методы снятия стресса

Пояснительная записка

Один из лучших способов преодоления стресса — расслабление, или релаксация. При расслаблении тела и сознания включается альфа-ритм в работе головного мозга. Альфа-ритм — это колебание волн в головном мозге с частотой 7–14 герц.

Обычно мозг работает в бета-ритме с частотой 20 герц. При альфа-ритме оздоровительные процессы в организме протекают в 10 раз активнее, чем при бета-ритме.

Предлагаю освоить два очень простых метода доктора Хосе Сильвы, которые позволят вам быстро достичь релаксации, переключить мозг на альфа-ритм и освободиться от стресса.

Метод мгновенной релаксации

Закройте глаза и чуть-чуть надавите указательным пальцем на ноготь большого пальца. Представьте, что вы полностью расслабляетесь, и мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я нажимаю на ноготь большого пальца, я погружаюсь в приятное расслабленное состояние сознания и тела». При этом слегка нажмите на ноготь и медленно ослабьте нажим. Представьте, как тело расслабляется еще больше.

В это время ваш мозг переходит на уровень работы в альфа-ритме. Побудьте некоторое время на уровне альфа-ритма и выходите на счет от 1 до 5. Выйдя из расслабления, откройте глаза.

Повторите упражнение 3 раза в течение 5 минут.

Этот метод можно использовать в любой момент, когда вы захотите расслабиться. Он работает даже при открытых глазах. Чем больше вы будете им пользоваться, тем эффективнее он будет действовать.

Мгновенное снятие стресса

Расслабьтесь и медленно поглаживайте большой палец руки от 1-го сустава до кончика пальца указательным пальцем той же руки.

Одновременно мысленно повторяйте: «Каждый раз, когда я медленно поглаживаю большой палец указательным и вижу, как напряжение уходит из моего тела, я чувствую уверенность в себе и способность справиться с любой проблемой’’. Представьте себе, как напряжение тает в воздухе. Выходите из состояния релаксации на счет от 1 до 5.

В течение 5 минут повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь 1–3 раза в день. Трехкратная тренировка (3 раза по 5 минут) займет у вас всего 15 минут в день, но даст при этом отличные результаты.

Прогрессивная релаксация для быстрого снятия стресса

Поочередно напрягая одну группу скелетных мышц и расслабляя другую, работая с мышцами, которые контролируются сознанием, вы в течение нескольких минут можете снять стресс. Одновременно вы снижаете уровень холестерина, снимаете головную боль, высокое давление, лечите колит и язвенную болезнь, ибо все это связано со стрессом.

Выполняется это упражнение в положении лежа в тихой комнате. Очень важно при этом как можно пассивнее относиться к тому, что вы делаете.

Итак, закройте глаза, сделайте вдох и с силой сожмите кисть правой руки в кулак на 5–7 секунд. Сделайте выдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит из вашей кисти и предплечья.

Отметьте разницу в ощущениях во время напряжения и во время расслабления. Отдохните 45 секунд и повторите упражнение.

Затем сделайте то же самое с левой рукой и далее — с бицепсами каждой руки, затем с мышцами лица, шеи, плечевого пояса, грудной клетки, живота, бедер, стоп. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по порядку. Работая с мышцами плеч, представляйте себе, что вы хотите сзади соединить их вместе, продвигайте плечи назад. Работая с мышцами грудной клетки, тяните ваши плечи вперед.

Учтите, что прогрессивной релаксацией нельзя заниматься при наличии болей в мышцах.

Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, массаж, музыка. Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа.

При выборе метода борьбы со стрессом должен быть индивидуальный подход. Выберите тот метод, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы выбранный метод контрастировал с вашей повседневной деятельностью. Так, при сидячем образе жизни надо выбирать движение, и наоборот. Делайте то, что вас радует.

Вербальный метод 1

Данная техника описывается такой последовательностью установок и действий.

1. «Я чувствую себя хорошо и спокойно, мне удобно. Мое дыхание глубокое, а сердце бьется размеренно».

2. «Я напрягаю мускулы правой руки, я чувствую, как они натянуты и напряжены. Мои плечо, предплечье, кисть, пальцы — все наполнено напряжением» (это ощущение необходимо задержать на несколько секунд и думать только о нем).

3. «Я расслабляю правую руку — и разом сбрасываю все напряжение и усталость. Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная».

4. «Это ощущение мне приятно, оно приносит удовольствие» (попробуйте сконцентрироваться на разнице между чувством напряжения и расслабления).

5. Продолжите упражнение таким же образом с остальными группами мышц.

6. «Все мое тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю».

7. «Я отдохнул. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Важно отметить, что эти упражнения не рекомендуется проделывать на голодный желудок или при обострении какого-либо заболевания внутренних органов.

Вербальный метод 2

1. Держите голову совершенно неподвижно, посмотрите как можно выше (без напряжения), а затем как можно ниже. Повторите три раза, расслабьтесь. После каждого упражнения быстро поморгайте семь раз.

2. Сделайте по три круговых движения глазами сначала в правую сторону, а затем в левую. После каждой серии упражнений расслабьтесь и поморгайте.

3. Посмотрите поочередно сначала в правый нижний угол, затем в левый верхний, потом в левый нижний и в конце в правый верхний угол.

4. Помассируйте брови и точку между бровями. Если обнаружите участки с затвердевшей кожей, то ущипните их несколько раз.

5. Разотрите лоб, пока не появится ощущение сильного тепла.

6. Нащупайте болезненные участки на висках и помассируйте их в течение трех минут. Надавливать на виски нужно сначала слабо, затем сильнее, под конец сильно нажимайте по направлению к затылку.

7. Найдите на затылке участки с повышенной болезненностью и помассируйте их. Разотрите кожу на затылке.

8. Потрите ладони, чтобы они стали теплыми, и закройте ими открытые глаза. Посмотрите в «темноту» несколько минут.

Стоит подчеркнуть, что такой способ релаксации больше всего подойдет тем, кому приходится проводить много времени за компьютером.

Вербальный метод 3

1. «Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно». 2. «Моя правая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 3. «Моя левая рука теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 4.

«Моя правая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 5. «Моя левая нога теплеет и тяжелеет» (повторить пять раз). 6. «Мой живот теплеет» (повторить пять раз). 7. «Мои руки тяжелые и теплые». 8. «Мои ноги тяжелые и теплые». 9. «Мой живот теплый». 10.

«Тепло разливается по всему телу. Мне тепло и хорошо. Мое сердце бьется спокойно и ровно, мое дыхание глубокое». 11. «Я расслаблен и спокоен. Чувствую себя свободно и легко. Я отдыхаю». 12. «У меня все получится. Меня ценят и уважают на работе. Я хороший профессионал.

Я смогу сделать все, что задумал».

Сенсорная репродукция

Данный метод основан на мысленном представлении картин, доставляющих удовольствие и приносящих чувство приятной расслабленности.

Будет ли это уголок природы — сосновый лес, берег моря, снежная равнина или комната с камином и удобным креслом-качалкой — не важно, главное — запечатлеть ее во всех деталях, постараться почувствовать запахи, звуки, увидеть оттенки цветов, сопровождающие образы. Для дополнительного расслабления можно представить луч солнца или ветерок, который вас согревает или освежает.

Завершить сеанс сенсорной репродукции, как и аутотренинга или нервно-мышечной релаксации, рекомендуется установкой на позитивное мышление, решение актуальных проблем либо утверждением собственной силы и значимости.

Метод Бираха

«Лягте поудобнее на кушетку. Руки положите вдоль тела, не касаясь его. Ноги должны лежать вытянутыми и также не касаться друг друга (ноги не скрещивать).

Расслабьте каждый мускул.

Подумайте о каждом мускуле вашего лица и расслабьте его: лоб, щеки, нижнюю челюсть. Прежде всего не забудьте расслабить мышцы на затылке.

Ваша нижняя челюсть должна находиться в настолько свободном состоянии, чтобы она даже слегка отвисла.

Расслабьте теперь мышцы правой руки, а затем левой. Отдохните. Затем сконцентрируйте внимание поочередно на правой ногой и на левой, расслабляя мышцы стоп, икр, бедер. Далее расслабьте мышцы живота и спины.

Старайтесь дышать ритмичнее, чем обычно. При каждом выдохе грудь должна опускаться все ниже и ниже.

Теперь представьте себе, что ваши руки и плечи, ноги, позвонки на спине связаны лентами. Расслабьте эти ленты до продела. Ваше тело начинает медленно уплощаться под собственной тяжестью.

Представьте себе, что на кончиках пальцев ваших рук и ног имеются отверстия. Каждый раз, когда вы выдыхаете, через эти отверстия из вашего тела выходит воздух. Тело как бы тает.

Состояние расслабления очень приятно.

Найдите на потолке какую-либо точку, расположенную на уровне лба. Постарайтесь неотрывно смотреть на нее. Если глаза соскользнут с нее, то немедленно опять направьте их на точку. После непродолжительного времени — самое большое, 1—2 минуты—глаза начнут моргать, в них появится жжение, начинается незначительное слезоотделение.

Не закрывайте глаза специально. Дождитесь, пока ваши веки закроются сами собой.

Наконец глаза закрываются, появляется ощущение полного покоя и безразличия.

А.Бирах самым существенным в состоянии расслабления считает то обстоятельство, что у человека на данной стадии заторможенности сознания «открывается прямой путь к подсознанию».

Несмотря на то что человек еще бывает способен думать о том, что происходит вокруг пего, этого состояния уже бывает достаточно «для осуществления команд, поданных подсознанию» как в словесной, так и в образной формах.

Характерно, что в состоянии расслабления сознание, как правило, не выключается, а лишь как бы отодвигается на задний план. У человека сохраняется возможность в определенной мере ориентироваться в окружающей обстановке, анализировать свои внутренние ощущения и отдавать себе необходимые команды.

Особенно легко это осуществляется с ростом тренированности. Команды должны иметь крайне категорический характер: «Устал, хочу спать», «Пять минут поспал — все!», «Погорячился — и достаточно. Успокойся!» и т. п.

При этом важно подкреплять словесные команды соответствующими визуальными образами, представляя себя мысленно в первом случае засыпающим, во втором — бодро и энергично просыпающимся, в третьем — спокойным и невозмутимым и т. п. Люди описывают свое состояние после таких сеансов по-разному.

Однако во всех описаниях есть одно общее — за состоянием, вызванным целенаправленным мышечным расслаблением, следует прилив сил, бодрости, повышение работоспособности».

Общеоздоровительный текст

Этот текст можно использовать как для проведения сеансов релаксации (в т.ч. групповых), когда кто-то (обычно психотерапевт) зачитывает этот текст спокойным (но не монотонным) голосом. Еще лучше, если ведущий занятие будет знать текст наизусть, «чувствовать» его. Можно использовать магнитофонную запись.

Если произносить этот текст про себя от первого лица, можно использовать его для самостоятельной релаксации. Но лучшие результаты, как показала практика, достигаются после нескольких групповых занятий.

Несмотря на некоторую необычность, текст этот хорошо выверенный и эффективный (хотя, конечно, как и в случае других методик, есть люди, которым он не подходит).

Данный текст, как и другие тексты, произносится под музыку, по типу мелодекламации. Это способствует более быстрому погружению пациента в гипнотическое состояние.

Источник: https://infourok.ru/metodi-relaksacii-dlya-snyatiya-stressa-1355781.html

Методы снятия стресса психология

Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса. Перечислим некоторые эффективные способы по выходу из состояния острого стресса:

• Антистрессовое дыхание. Успокаивающее дыхание необходимо выполнять следующим образом: не спеша вдыхаем воздух через нос, затем задерживаем на пару секунд дыхание, после чего — спокойно выдыхаем. С каждым вдохом и выдохом вы можете почувствовать спад напряжения.

• Релаксация. Для этого необходимо расслабится – постарайтесь снять напряжение с вашего лица, расслабьте плечи, руки. Путем расслабления или релаксации вы приводите свои мысли и чувства в обычное спокойное состояние.

• Отвлечение внимания. Внимательно осмотритесь, сконцентрируйте свое внимание на окружающих вас предметах, изучая в деталях каждый из них. Обращайте внимание на их особенности и внутренне проговаривайте их для себя (цвет, форма, местоположение). Это поможет вам отвлечься от создавшейся напряженной ситуации.

• Смена обстановки. Постарайтесь выйти из помещения, где произошел конфликт и вы испытали стрессовую ситуацию, лучше даже выйти на свежий воздух, подышать и привести свои мысли в порядок.

• Успокаивающие движения. Медленно наклонитесь вперед, голова, руки, плечи полностью расслабленные, свешиваются свободно вниз. При этом дышите спокойно, затем медленно поднимайтесь.

• Физическая активность. Попытайтесь отвлечь себя другими занятиями, не связанными с работой или если вы дома, с тем что вы делали до стрессовой ситуации.

Например, вы можете заняться уборкой или стиркой, если вы дома. Если на работе, заняться уборкой своего рабочего места, на которое никогда не хватает времени.

Физическая активность также положительно влияет на отвлечение от стресса и внутренней напряженности.

• Любимая музыка. Послушайте успокаивающую музыку, которая вам нравится и которая вызовет у вас положительные эмоции и возможно какие-то приятные воспоминания. Сконцентрируйтесь на этих приятных звуках и эмоциях.

• Несложные подсчеты. Вы можете подсчитать сколько дней осталось до какого-нибудь примечательного события, например до вашего дня рождения или ваших близких. А также подумать и распланировать как вы его отметите. Эти приятные хлопоты также отвлекут вас от неприятных мыслей.

• Общение. Пообщайтесь с коллегой по работе на темы, не связанные с работой или с другими людьми, находящимися рядом. Разговоры на отвлекающие темы вытесняют из нашего сознания конфликтную ситуацию, которая естественно для нас неприятна и о которой в данный момент думать совсем не хотелось бы.

Дыхательные упражнения. Эти упражнения также помогут вам успокоится и взять себя в руки. Одним из таких упражнений является ауторегулирование дыхания, что является важным в стрессовых ситуациях особенно. Человек способен регулировать свое дыхание, например при испуге – он задерживает дыхание; в стрессовой ситуации, физическом напряжении — дыхание становится тяжелым, затрудненным.

Данные упражнения выполняются в любом удобном положении, но главное чтобы ваш позвоночник имел строго вертикальную или горизонтальную позицию. При таком правильном его положении организму легче дышать, растягиваться и выполнять нужные движения. Голова также должна располагаться прямо и свободно.

При правильном расположении тела начинайте выполнять дыхательные упражнения, описанные выше. Они должны быть глубокими, спокойными и приносящими вам в первую очередь релаксацию и успокоение. Также с их помощью можно предупредить перепады настроения, можно заметить, что чем дольше длится выдох тем глубже происходит релаксация организма.

По ритмике дыхания можно определить состояние человека: напряженное либо в спокойное. Процесс дыхания очень важен для человека в любых ситуациях, здоровое и правильное дыхание в стрессовых ситуациях, при физических нагрузках очень важно, так как оно влияет на длительность жизни человека.

Итак, правильное дыхание – это медленное, глубокое, спокойное и ритмичное дыхание, к которому мы должны привыкнуть и придерживаться этих норм в течении всей нашей жизни.

Восстановление сна

Не секрет, что в период затяжных стрессов нарушается нормальный сон, а ведь сон имеет огромное влияние на восстановление нервной системы, охраняя ее от излишнего перенапряжения. Нормальный ночной сон восстанавливает физиологическое равновесие, что благотворно влияет на все системы организма.

Примечательно, но такое восстановление является незаменимым и не может быть компенсировано иными способами. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов нормального сна в сутки. Тем не менее, этот показатель весьма индивидуален и если вы обычно долго спите по выходным, следовательно, вам мало тех часов, что вы отводите на сон в будни.

Для того чтобы восстановить нарушенный стрессом сон, необходимо придерживаться следующих рекомендаций :

• Постарайтесь ложиться спать в одинаковое время, при этом вставайте также в одни и те же часы.

• Исключите физические нагрузки на ночь.

• Перед сном старайтесь не ужинать.

• Перед сном выйдите на прогулку (продолжительность 20-30минут).

• Очень полезно перед сном принять расслабляющую ванну или массаж.

• Ваша постель должна быть жесткой, подушка – малых размеров.

• Спальня должна регулярно проветриваться, летом по возможности спите с открытым окном.

• Чтение на ночь – это хорошее снотворное.

• Не курите перед сном. Курильщики засыпают в пять раз медленнее , чем некурящие.

• Строгая диета вредна для здорового сна. Чувство голода может вас разбудить среди ночи.

• Снижайте потребление кофеина и выпивайте последнюю чашку кофе не позже чем за 6 часов до сна.

• Если же вы принимаете снотворные лекарства, помните, что они вызывают привыкание. Принимайте их только в пиковые моменты стресса.

Источник: http://smart-log.ru/metody-snjatija-stressa-psihologija/

Современный человек постоянно подвергается переживаниям и психическому напряжению, и причин тому – великое множество, будь это сдача экзамена или первый день на работе.

При стрессе происходит своеобразная реакция организма на внешнее воздействие негативных факторов. Учащается сердцебиение и пульс, выделяются в кровь гормоны, происходит активная работа парасимпатической нервной системы.

Организм человека активирует свою защитную функцию, так как при стрессе нарушается его гомеостаз, постоянство работы внутренних органов и систем.

Для того, чтобы сохранить своё физическое и психическое здоровье, необходимо приспосабливаться к сложившимся условиям.

В процессе адаптации к негативным факторам люди нашли разнообразные способы преодоления стресса.

Любое отрицательное воздействие можно перевести в позитивное русло, благотворно влияющее на психику, и формирующее стрессоустойчивость организма. Рассмотрим главные особенности стресса и как с ним бороться.

Физиология стресса

Впервые понятие «стресс» было введено в науку в середине ХХ столетия американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Огромный вклад в изучение стресса вложил американский эндокринолог Ганс Селье, доказав, что вне зависимости от вида стрессора, организм вырабатывает неспецифические способы адаптации. Учёный выделил 3 стадии развития стресса:

• реакцию тревоги;
• сопротивление;
• полное истощение.

Любой стресс начинается с возникновения тревожного состояния, таким образом, организм защищается.

На данном этапе наблюдается лёгкая дрожь по телу, так называемый мороз по коже, каждый из нас испытывал подобное состояние при волнении.

Главное, чтобы тревожность не переходила границы, при сильном волнении защитные функции организма утрачивают свой энергетический потенциал, и дальнейшая борьба со стрессовыми факторами становится проблематичной.

Вторая стадия длится дольше всего и характеризуется постепенной адаптацией организма к сложившимся негативным условиям. Происходит активный синтез новых веществ для поддержания внутреннего постоянства тела человека, как единой системы.

В третьей стадии развития стресса, истощении, происходит полный упадок сил и дисфункции работы внутренних органов. Истощение организма наносит неисправимый след на физиологическое и психическое состояние человека.

Разрушительный характер внешнего воздействия называют дистрессом, а положительно направленный стимул – эустрессом. Стресс не всегда действует негативно на человека. Организм либо приспосабливается к сложившимся условиям, становится сильнее и выносливее, либо разрушается, приводя в упадок работу функциональных систем.

В науке существует такое понятие, как стрессоустойчивость, способность организма адаптироваться к стрессовым ситуациям. От уровня стрессоустойчивости зависит дальнейший ход приспособления к внешнему влиянию. Чем ниже уровень устойчивости, тем менее вероятен положительный исход стрессового воздействия на организм.

Стрессу наиболее подвержены люди со следующими психологическими чертами:

• с внешним локус контролем;
• с повышенным чувством тревожности;
• с низкой самооценкой.

Под локус контроля понимают жизненную направленность человека на достижения результатов, приписывания своих успехов внутренним или внешним факторам.

Люди с внешней направленностью склонны приписывать свои успехи или неудачи экзогенным факторам, например, ученик не подготовился к уроку, так как ему мешал работающий телевизор. Внутренний локус контроля отличается ориентацией на свои силы, действия и умения.

Такие люди склонны перекладывать всю ответственность на себя. Наиболее устойчивы к стрессам личности с внутренним локус контроля.

Человек с повышенным уровнем тревожности в стрессовых ситуациях теряется, не может контролировать свои эмоции. На первых стадиях стресса происходит значительное переутомление и растрата энергии. Уверенная в себе личность способна взять под контроль мысли и действия, и направить все силы на преодоление трудной ситуации.

Низкая самооценка порождает неуверенность в себе и своих силах. Не удивительно, что человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, а, следовательно, стрессоустойчивость снижается.

А также знаменитый психолог Н. Кобаза выделил три основные личностные качества, помогающие эффективно противостоять стрессорам:

• обязательность;
• выносливость;
• контроль над собой.

Под обязательностью понимают способность выполнять задачи и достигать поставленных целей вне зависимости от трудностей. Обязательный человек будет находить способы адаптации либо избегания от стресса.

Выносливость помогает легко справляться с жизненными проблемами, воспринимая их как стимул к личностному росту.

Личность с высоким уровнем контроля легче может скоординировать свои действия в экстремальных ситуациях.

Сопротивляемость человека к стрессу во многом зависит от образа жизни, например, стрессоустойчивость снижается при инфекционных заболеваниях, переедании, употреблении алкоголя.

Методы снятия стресса

Любого среднестатистического человека интересует, что делать при стрессе и как противостоять негативному внешнему влиянию.

Среди основных методов снятия стресса выделяют:

• релаксацию;
• медитацию;
• дыхательные техники;
• мышечное расслабление;
• визуализация.

Довольно длительным расслабляющим эффектом обладает метод релаксации. Для этого необходимо мысленно расслабиться, все дела и проблемы оставить «за дверью». Приняв положение лёжа, разводим ноги в стороны, так, чтобы носки ступней были повёрнуты друг к другу.

Руки отводим в стороны и делаем глубокий вдох, далее выдох, длительностью 5-7 секунд. Постепенно представляем, как тело расслабляется от ног до коленей, от таза до грудной клетки, от плеч до головы. Причём расслабиться надо так, чтобы присутствовало ощущение невесомости.

Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи,

Лучшим средством от стресса является медитация. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему.

Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха.

Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.

Дыхательные техники считаются одним из лучших средств от стресса. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы.

Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы.

Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.

Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Человек, постоянно подвергающийся стрессам, имеет сгорбленную осанку, во время ходьбы его плечи и кисти рук зажаты. Существует несколько техник мышечного расслабления:

• релаксация по Якобсону;
• мышечное расслабление по Джексону.

Мышечная релаксация по Якобсону проводится в сидячем положении. Необходимо полностью расслабить все мышцы тела, почувствовав невесомость и лёгкость в суставах и конечностях. Закрыв глаза, человек поочерёдно расслабляет и напрягает группы мышц, начиная с головы, заканчивая ступнями.

Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации.

Сначала напрягаются доминантные части тела, например, у левши доминантной является левая сторона.

Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.

Одним из действенных способов преодоления стресса считается метод визуализации.

Многие психологи советуют при длительном эмоциональном напряжении взять лист бумаги, изложить на нём суть личной проблемы (или изобразить в виде рисунка) и сжечь, визуализируя, что вместе с дымом уходит внутреннее напряжение.

Эта, на первый взгляд, простая техника позволяет с помощью визуализации вытеснить накопившийся негатив. При визуализации можно представлять приятные образы, вспоминать весёлые события, главное, чтобы мысли имели положительную окраску.

Многим людям избавиться от накопившегося стресса помогает популярный американский метод «крика в пространство».

Зарубежные психологи считают, что выплеснув негатив с помощью крика, можно быстро избавиться от эмоционального напряжения и успокоиться.

Крик может сопровождаться физическими манипуляциями, такими, как, битьё посуды или удары в боксёрскую грушу, так в полной мере выплескивается накопившийся негатив.

Как лечить стресс

Тогда, когда стресс имеет затяжной характер и человек попросту не в силах освоить специальные расслабляющие техники, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для терапии стрессовых состояний чаще всего используется психотерапевтический подход. Итак, узнаем, как лечить стресс с помощью психотерапии.

В психотерапевтической практике используют следующие методы лечения стрессовых состояний:

• гештальт-терапия;
• гипноз;
• поведенческая терапия.

В гештальт-подходе психотерапевт помогает клиенту целостно взглянуть на картину стресса и самостоятельно найти пути решения проблемы. Только понимая истинные причины возникновения стрессового состояния, и психологию поведения человека в экстремальных ситуациях можно научиться противостоять пагубному влиянию внешних факторов.

В терапии гипнозом ведущее место занимает принцип суггестии. С помощью внушения психотерапевт помогает клиенту избавиться от негативных мыслей и эмоционального напряжения.

На вопрос: «Что делать при стрессе?», – развёрнуто отвечает поведенческая психотерапия. Для того, чтобы избавиться от стресса, необходимо побороть внутренний конфликт и понять физиологию тревожности. Психотерапия помогает посмотреть клиенту на себя со стороны и понять причину конфликтов.

Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика

Источник: http://onevroze.ru/osnovnye-metody-borby-so-stressom-metodiki-dlya-samostoyatelnogo-vypolneniya-i-metody-lecheniya-u-specialista.html

методы снятия стресса

Оказавшись в острой стрессовой ситуации очень важно знать методики и приемы, которые помогают снять негативные последствия стресса. Перечислим некоторые эффективные способы по выходу из состояния острого стресса:

• Антистрессовое дыхание. Успокаивающее дыхание необходимо выполнять следующим образом: не спеша вдыхаем воздух через нос, затем задерживаем на пару секунд дыхание, после чего — спокойно выдыхаем. С каждым вдохом и выдохом вы можете почувствовать спад напряжения.

• Релаксация. Для этого необходимо расслабится – постарайтесь снять напряжение с вашего лица, расслабьте плечи, руки. Путем расслабления или релаксации вы приводите свои мысли и чувства в обычное спокойное состояние.

• Отвлечение внимания. Внимательно осмотритесь, сконцентрируйте свое внимание на окружающих вас предметах, изучая в деталях каждый из них. Обращайте внимание на их особенности и внутренне проговаривайте их для себя (цвет, форма, местоположение). Это поможет вам отвлечься от создавшейся напряженной ситуации.

• Смена обстановки. Постарайтесь выйти из помещения, где произошел конфликт и вы испытали стрессовую ситуацию, лучше даже выйти на свежий воздух, подышать и привести свои мысли в порядок.

• Успокаивающие движения. Медленно наклонитесь вперед, голова, руки, плечи полностью расслабленные, свешиваются свободно вниз. При этом дышите спокойно, затем медленно поднимайтесь.

• Физическая активность. Попытайтесь отвлечь себя другими занятиями, не связанными с работой или если вы дома, с тем что вы делали до стрессовой ситуации.

Например, вы можете заняться уборкой или стиркой, если вы дома. Если на работе, заняться уборкой своего рабочего места, на которое никогда не хватает времени.

Физическая активность также положительно влияет на отвлечение от стресса и внутренней напряженности.

• Любимая музыка. Послушайте успокаивающую музыку, которая вам нравится и которая вызовет у вас положительные эмоции и возможно какие-то приятные воспоминания. Сконцентрируйтесь на этих приятных звуках и эмоциях.

• Несложные подсчеты. Вы можете подсчитать сколько дней осталось до какого-нибудь примечательного события, например до вашего дня рождения или ваших близких. А также подумать и распланировать как вы его отметите. Эти приятные хлопоты также отвлекут вас от неприятных мыслей.

• Общение. Пообщайтесь с коллегой по работе на темы, не связанные с работой или с другими людьми, находящимися рядом. Разговоры на отвлекающие темы вытесняют из нашего сознания конфликтную ситуацию, которая естественно для нас неприятна и о которой в данный момент думать совсем не хотелось бы.

Дыхательные упражнения. Эти упражнения также помогут вам успокоится и взять себя в руки.

Одним из таких упражнений является ауторегулирование дыхания, что является важным в стрессовых ситуациях особенно.

Человек способен регулировать свое дыхание, например при испуге – он задерживает дыхание; в стрессовой ситуации, физическом напряжении — дыхание становится тяжелым, затрудненным.

Не секрет, что в период затяжных стрессов нарушается нормальный сон, а ведь сон имеет огромное влияние на восстановление нервной системы, охраняя ее от излишнего перенапряжения. Нормальный ночной сон восстанавливает физиологическое равновесие, что благотворно влияет на все системы организма.

Примечательно, но такое восстановление является незаменимым и не может быть компенсировано иными способами. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов нормального сна в сутки. Тем не менее, этот показатель весьма индивидуален и если вы обычно долго спите по выходным, следовательно, вам мало тех часов, что вы отводите на сон в будни.

Для того чтобы восстановить нарушенный стрессом сон, необходимо придерживаться следующих рекомендаций :

• Постарайтесь ложиться спать в одинаковое время, при этом вставайте также в одни и те же часы.

• Исключите физические нагрузки на ночь.

• Перед сном старайтесь не ужинать.

• Перед сном выйдите на прогулку (продолжительность 20-30минут).

• Очень полезно перед сном принять расслабляющую ванну или массаж.

• Ваша постель должна быть жесткой, подушка – малых размеров.

• Спальня должна регулярно проветриваться, летом по возможности спите с открытым окном.

• Чтение на ночь – это хорошее снотворное.

• Не курите перед сном. Курильщики засыпают в пять раз медленнее , чем некурящие.

• Строгая диета вредна для здорового сна. Чувство голода может вас разбудить среди ночи.

• Снижайте потребление кофеина и выпивайте последнюю чашку кофе не позже чем за 6 часов до сна.

• Если же вы принимаете снотворные лекарства, помните, что они вызывают привыкание. Принимайте их только в пиковые моменты стресса.

Поделиться:

Нет комментариев