как себя успокоить быстро

«Жизнь — это комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует», — считал финский писатель и журналист Мартти Ларни. И какую бы жизнь выбрали мы?

Как успокоить нервы без таблеток

С каждым из нас в течение дня случаются разные мелкие неприятности, заставляющие нас нервничать. К счастью, крупные, доводящие нас до нервного стресса, случаются не так уж часто. Однако неумение успокоиться и ежедневное пребывание во взвинченном состоянии рано или поздно закончатся неврозом.

Злость, обида, недовольство, возмущение, негодование и прочие подобные чувства заводят нас до такой степени, что хочется немедленно что-то разбить, пнуть, а то и кому-то наподдать. И далеко не всем удается удержать себя от такого соблазна.

И пусть потом приходится сожалеть о сделанном, напряжение спало, человек успокоился. Прежние чувства, вынудившие его взорваться, сменяются раскаянием, сожалением, слезами. Некоторые люди в стрессовых ситуациях хватаются за сигарету, рюмку или же «заедают» стресс, опустошая холодильник.

Можно ли успокоиться другим способом, не нанося ущерба своей репутации и здоровью? Психологи считают, что можно, и предлагают воспользоваться несколькими рекомендациями.

1. Отнестись к нервному напряжению или стрессу осознанно

Для этого нужно больше узнать о механизме стресса.

Само слово «стресс» в наш обиход вошло сравнительно недавно. Под ним мы обычно подразумеваем повышенное психологическое напряжение в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Вряд ли кто-то из нас задумывался о том, что происходит в нашем организме в моменты, когда мы по какой-то причине начинаем сильно нервничать.

Кратко это можно описать так: реагируя на стрессовый фактор — стрессор, маленькая железа под названием гипофиз, которая находится в основании мозга, подключает к работе гормональную систему.

Щитовидная железа выбрасывает повышенное количество гормона под названием тироксин — и мы становимся раздражительными и взвинченными. Надпочечники вырабатывают адреналин — гормон тревоги, благодаря чему стремительно повышается обмен веществ, активизируется сердечно-сосудистая система, усиливается сердцебиение.

Они же выделяют гормон норадреналин, подготавливающий мозг и тело к ответной реакции на раздражитель и адаптирующий организм к стрессу.

Таким образом, в момент сильного нервного напряжения из мозга поступает команда на приведение всего организма в тонус, и это обеспечивает гормональная система. Благодаря гормонам усиливается физическая активность, напрягаются мышцы, ведь при опасности, о которой сигнализирует стресс, человек должен либо нападать, либо убегать.

Именно поэтому он и не может быстро успокоиться. Организму нужно сначала «отработать» гормоны стресса. Слова окружающих вроде «Немедленно успокойся!» вызывают в нем еще большее негодование.

2. Использовать, «отработать» гормоны стресса поможет физическая активность

При физических нагрузках происходит физическая разрядка: гормоны стресса, успевшие выработаться в ответ на стрессовый фактор, «сжигаются» и в то же время вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.

Вот почему при нервном напряжении стоит сделать несколько интенсивных физических упражнений.

Если позволяет время, стоит отправиться в тренажерный зал (говорят, что наиболее эффективны в данном случае будут силовые упражнения), бассейн, на пробежку, прогулку. И даже помыть окна или убрать квартиру.

Для снятия нервного и мышечного напряжения можно сделать несколько гимнастических упражнений:

Дотягиваемся до звезд

Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч. Делая медленный глубокий вдох, вытягиваем руки вверх и потягиваемся так, словно хотим дотянуться до потолка. На выдохе руки опускаем;

Растягиваем плечи

Занимаем такое же исходное положение, как в первом упражнении, только руки кладем на плечи. В момент вдоха поднимаем локти рук как можно выше, а голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение;

Обхватываем ноги

Садимся на стул, ноги прижимаем к себе. Пальцы ног находятся на краешке стула, подбородок — между коленями. Обхватываем ноги руками и как можно крепче прижимаем к груди. Через 10 секунд резко ослабляем хватку;

Эти упражнения нужно повторять несколько раз. Они расслабляют мышцы плеч, спины, шеи.

Прекрасное средство для снятия стресса — секс. Во время интимной близости выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые оказывают на нервную систему лечебный эффект и способствуют эмоциональной разгрузке.

Физические нагрузки не только позволяют успокоиться, но еще и развивают стрессоустойчивость. Скандинавская ходьба с палками, плавание, езда на велосипеде и пр. — способы, доступные каждому для профилактики неврозов и стрессов.

Но что предпринять, если нужно расслабиться быстро?

3. Сделать дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Делаем:

Медленные вдохи и выдохи

В течение 4 секунд медленно вдыхаем воздух, на 5–6 секунд задерживаем дыхание и в течение следующих 4 секунд делаем медленный выдох. Повторяем это упражнение до 10 раз;

Дышим животом

Занимаем положение сидя, подбородок слегка приподнимаем и делаем глубокий медленный вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом — грудную клетку. На несколько секунд задерживаем воздух и делаем медленный выход, освобождая от воздуха сначала грудную клетку, а затем втягиваем живот. Повторяем 10–15 раз;

Делаем вдох и выдох поочередно через левую и правую ноздри

Принимаем любую расслабленную позу и закрываем глаза. Закрываем левую ноздрю и делаем вдох через правую, задерживаем дыхание. Затем правую закрываем и выдыхаем через левую. После чего проделываем упражнение наоборот. Повторяем его несколько раз.

Если первое дыхательное упражнение рекомендуют делать перед сном, чтобы успокоиться и быстрее заснуть, то последнее перед сном делать не стоит.

4. Прибегнуть к ароматерапии

«Убежать от стресса» можно с помощью некоторых эфирных масел. Они продаются в аптеках и их вполне можно держать на всякий случай в рабочем столе, сумочке и дома. При необходимости несколько капель антистрессового масла наносят на виски или запястья рук.

Снимают нервное и мышечное напряжение, восстанавливают энергетику и улучшают настроение масло апельсина, лаванды, мяты, мелиссы, кедра, бергамота.

Для создания умиротворенной атмосферы в квартире пригодится керамическая аромалампа, в боковое отверстие которой вставляется свеча-таблетка. В верхнюю часть лампы нужно налить 5 — 10 мл воды, куда капнуть несколько капель своего любимого антистрессового эфирного масла (на 10 кв. м комнаты — 4 капли масла).

5. Воспользоваться народными средствами

Укрепить нервы поможет травяной настой из чабреца. Кладем столовую ложку чабреца в банку, заливаем 0,5 л кипятка, плотно накрываем крышкой и настаиваем в течение 40 минут. Делим получившийся настой на три порции и принимаем их в течение дня.

Настой не рекомендуют пить больше двух-трех раз в неделю, так что на выходных вполне можно попробовать подлечить расшатавшиеся нервишки этим способом.

6. Заняться медитацией

Люди недооценивают важность медитации в расслаблении сознания и тела. Одним кажется, что это несерьезно, другим — что это занятие исключительно для тех, кто занимается йогой. И тем не менее, ее пользу для психического здоровья подтверждают многочисленные научные исследования.

Попытаемся утихомирить нервы простейшей медитацией: просто сядем так, как нам удобно, закроем глаза и в течение 10 минут сосредоточим свое внимание на чем-то одном, например, на счете, на пламени свечи, стараясь не отвлекаться ни на какие другие мысли. Со временем давать таким образом короткую передышку своим нервам и успокаивать ум будет все легче.

7. «Кормить» свои нервы правильно

Во время нервного напряжения организм особенно нуждается в питательных веществах, и особенно в белке, витаминах Е, А, С и витаминах группы В. Например, при тяжелом стрессе потребность организма в витамине С возрастает в 75 раз!

При их нехватке стрессоустойчивость значительно снижается, ведь они необходимы для нормального функционирования гипофиза. Таким образом, способность преодолевать нервное напряжение в немалой степени зависит от того, насколько полноценно наше питание.

8. Выработать правильное восприятие любой ситуации

Ситуации, когда невозможно не переживать и не нервничать, случаются не так уж часто. Обычно мы делаем это по пустякам, не стоящим внимания. Помним: «Неважно, что вокруг меня происходит. Важно то, как я к этому отношусь» — и постараемся относиться к неприятностям философски.

© Тимошенко Елена, BBF.ru

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/7122/

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: эффективные способы успокоения нервов

Современный ритм жизни часто негативно воздействует на душевное состояние человека. Постоянно возникают обстоятельства, которые способны значительно расшатать нервы. Есть люди, которые практически не поддаются стрессовым провокациям или быстро забывают о них. Но есть такой тип людей, для которых стресс может оставить след на долгое время.

Медицинская практика показала, что нервные срывы, скорей всего, возникают из-за нарушений работы нервной системы.

Об этом могут подсказать такие симптомы:

• плохой сон;
• безразличие;
• чувство тревоги;
• неуверенность в себе.

Причиной такого состояния могут быть внешние факторы: неправильный режим, несбалансированное питание.

Популярные методы

В любом случае находится ли человек в обществе или дома, он должен знать, как быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Важно в этот момент не накручивать себя еще больше. Надо перестать думать о неприятной ситуации и постараться снять нервное напряжение.

Главное, нужно выбирать тот, что способен помочь в конкретной ситуации. Это может быть дыхательная гимнастика, спа-процедуры, контрастный душ или ванна с теплой водой и добавлением травяных отваров или эфирного масла. Кому-то может помочь просто счет, игра с домашним животным.

Известно много народных методов, которыми пользовались еще в древности. Они уже проверены и считаются довольно эффективными. Если подобные процедуры не смогли успокоить нервы, можно обратиться за помощью к врачу, который назначит специальные таблетки.

Лучше, конечно, обойтись без фармацевтической химии и искать свои варианты лечения стрессового состояния. Попробуйте послушать спокойную и мелодичную музыку, пение птиц, журчание ручейка. Можно посмотреть интересный фильм, лучше комедию. Помочь расслабиться смогут любимые занятия, например, вязание, спортивные игры.

Психологическая терапия

Этот метод борьбы с плохим настроением помогает многим людям. У каждого человека есть какое-либо любимое дело, которое даст возможность занять свободное время и не думать о плохих ситуациях. Если нет никаких увлечений, можно попробовать начать рисовать.

Известно, что шопинг для представительниц слабого пола становится лучшим антидепрессантом при стрессовых ситуациях. Приобретенные новее вещи быстро успокаивают девушек. Некоторым мужчинам также по нраву такое занятие, только выбор товара у них другой.

С помощью несложных мыслей

Важно в период беспокойного состояния постараться избавиться от неотвязных идей и мыслей. Бороться с ними силой не рекомендуется, лучше использовать метод спокойного наблюдения. Для этого стоит выбрать спокойное место, где никто не будет мешать.

Закрывают глаза и просто следят за мыслями, которые вызывают страх и тревогу. Стараются на них не реагировать, не давать никаких а просто позволяют им быть. Дело в том, что именно эти мысли вызывают определенные эмоции.

Через некоторое время в мозгу возникнут интервалы, наполненные покоем. В такие моменты человек начинает ощущать смысл жизни и появляется желание стать самим собой. После того как получится наблюдать мысли со стороны, они уже не станут властвовать над человеком. Неприятная ситуация теперь будет выглядеть совсем в другом цвете, поэтому и проблема может просто уйти.

Дыхательные упражнения

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации может подсказать духовная практика. Потерянное спокойствие можно вернуть с помощью правильного дыхания. Несмотря на то, что данный способ кажется простым, он помогает справляться с эмоциями и является основой учения.

Важным моментом йоги является выполнение правильного дыхания, которое способно утихомирить мысли и привести организм в абсолютное расслабление. Зная определенные правила выполнения, любой человек может выполнить простые упражнения.

Дыхание на счет, которое приведет к душевному покою, может быть доступно каждому человеку. Техника выполнения этого задания заключается в подсчете вдохов и выдохов. Процедура делается сидя и с прямой спиной. Следует закрыть глаза, расслабиться и начать свободно дышать.

Теперь нужно проделывать глубокий вдох на счет 4, и такой же выдох. Во время процедуры надо избегать дискомфорта. Она должна проходить плавно и естественно. Между выдохом и вдохом нельзя допускать пауз.

Для этого необходимо сконцентрировать свое внимание на счете, отгоняя любые размышления. Результат не заставит себя долго ждать, и человек совершенно иным взглядом будете смотреть на неприятные ситуации.

Также полезно просто наладить правильное дыхание. Заключается такая наука в том, что дышать нужно диафрагмой, а не грудью. Правильное дыхание обеспечивает кровеносную систему кислородом в полной мере. При этом налаживается работа внутренних органов, а также нервной системы.

Физическая активность

Известно, что занятия физической культурой не только закаляют и укрепляют организм, но и дисциплинируют. Человек начинает мыслить уравновешено и философски. К тому же при любой физической деятельности, в организме выделяются эндорфины. Этот гормон счастья, который вырабатывает головной мозг, является натуральным средством в борьбе со стрессом.

Для того чтобы наладить эмоциональный фон, полезны всякие физические нагрузки. Особый эффект остается от занятия боксом, футболом, стрельбой. В домашних условиях хорошо успокаивают нервы заготовка дров, работа на приусадебном участке, перестановка мебели в доме.

Как успокоить себя в стрессовой ситуации в кратчайшие сроки

Когда организм человека чувствует опасность, происходит выделение адреналина. Гормон, отвечающий за безопасность, заставляет усиленно работать сердце. При этом ускоряется работа пульса, а все мышцы становятся напряженными.

Человеку стоит знать, что следует делать с ситуацией, когда она не несет опасность. Необходимо понять, что такая реакция организма нужна для некоторых случаев, которые неопасны для жизни, например, проблемы на работе или в семье. Поэтому нужно учиться контролировать эмоции.

Как успокоиться в кратчайшие сроки

Вначале лучше тренировать чувства на незначительных неприятных разговорах, на стычках в общественном месте. Если человек чувствует, что это может превратиться в скандал, не стоит попадаться в ловушку. Тогда в случае необходимости он будет готов справиться с собой быстро.

Вот несколько методов, как успокоить себя в стрессовой ситуации:

• Отвлечение. Когда есть чувство, что теряется контроль над эмоциями, необходимо переключить мозги на приятные воспоминания. В этом случае выделение адреналина приостановится, поэтому разрешение проблемы пройдет спокойно.
• Счет. В критический момент надо начать считать. При этом важно сосредоточиться на счете, цифрах и наблюдать куда они исчезают. В таком случае никто не заметит эмоции.
• Физические действия. Можно с силой сжимать и разжимать кулаки, уткнуть ноготь в ладонь или просто перекатывать в руке шарик. Главное, чтобы все внимание перекинулось на эти физические движения.

Существует много других проверенных методов успокоения. Конечно, лучше постепенно укреплять нервную систему. Если человек не умеет управлять своими эмоциями, то нужно прислушаться к рекомендациям специалистов. Они могут предложить некоторые методы, которые помогут побороть негативные чувства.

Воспользоваться народными средствами

В данном случае народные способы являются наиболее эффективными в борьбе со стрессовыми ситуациями. Их результативность можно сравнить с медикаментозным лечением.

Перечислим некоторые народные средства, с помощью которых можно ликвидировать подобное состояние:

• Прогулки босиком. Рекомендуется хождение по траве, морскому песку или камушкам. Дело в том, что на ступнях ног имеются точки, отвечающие за работу некоторых органов. Эти предметы активизируют работу этих энергетических центров.
• Водные процедуры. С давних времен люди успокаивали нервы, зайдя в воду по колено, находились там, пока не наступало облегчение. В этот момент нужно лишь прислушиваться к звукам природы.
• Бег, быстрая ходьба. Такие действия способны быстро вернуть утраченное душевное состояние.
• Травяные сборы. Хорошо выпить настой из трав: мяты, мелисы, чабреца. Они помогут сохранить спокойствие в неприятные моменты жизни.

Заняться медитацией

Еще много веков назад буддийские монахи уже знали, как успокоить себя в стрессовой ситуации. При этом они разработали методику правильного дыхания, которую использовали во время медитации.

Практика показала, что можно использовать любую медитацию: дзен, тибетскую:

• Размышление. Человек садится на стул, ноги остаются на полу. С закрытыми глазами он читает вслух или про себя мантру, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли.
• Глубокое дыхание. Оно наполняет кровь кислородом, при этом придает силы организму и очищает ум.
• Присутствие. При выполнении любого действия, стараются сосредоточиться на чувствах, наслаждаясь ими.

Легкий самомассаж

Чтобы снять стресс, рекомендуется проделать самостоятельно массаж тела, на которых имеется множество нужных рецепторов. Вначале надо хорошо растереть ладони, а затем ступни. Именно здесь находится скопление нервных окончаний.

Затем можно организовать легкий массаж в области головы. При этом каждую зону следует массажировать не менее 5 минут. Особое внимание стоит уделить шее, плечам. После сильного нажима руками, постепенно ослабляют силу действия. Закончить процедуру следует приятным поглаживанием.

Источник: http://med88.ru/kak-izbavitsya-ot-stressa/kak-bystro-uspokoitsya/

Хроническое нервное напряжение – спутник нашего времени. Мы постоянно нервничаем и беспокоимся о чем-то в своей жизни: о себе и о своем будущем, о близких, родных, о детях, о работе, о деньгах и многих других, не всегда важных вещах.

Множество тревожных мыслей ежедневно проносится в вашей голове, вызывая постоянный стресс. Многие находятся в нервном напряжении, даже не осознавая реальную причину своей тревоги.

Поэтому в этой статье речь пойдет о том, как успокоиться, когда сильно нервничаешь, как обрести гармонию и внутреннее спокойствие.

Дыхательные практики

Беспокойство и тревога – это естественный, и даже полезный инструмент, при помощи которого наш организм информирует нас о внешних угрозах. Именно поэтому борьба со стрессом часто оказывается не эффективной.

К сожалению, не существует одной универсальной методики или выключателя «не нервничать». То, что отлично помогает сохранять спокойствие одним людям, для других оказывается абсолютно не эффективным.

Поэтому пробуйте и выбирайте именно тот способ, который поможет успокоиться и не нервничать именно вам.

Упражнение «квадратное дыхание»

Помогает справиться с тревогой и волнением, легко перейти из негативного в нейтральное, спокойное состояние. Технику квадратного дыхания можно использовать, если сильно нервничаешь перед встречами, важными переговорами, публичными выступлениями, экзаменами. Упражнение очень простое, под силу каждому, и не требует специальной подготовки, выполняется в 4 шага:

• сделайте вдох и одновременно считайте про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…» (так, как более комфортно)
• сделайте задержку дыхания на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
• теперь сделайте выдох на счет тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…
• теперь опять задержите дыхание, считая про себя тысяча один, тысяча два, тысяча три, тысяча четыре…

Схема квадратного дыхания: вдох (4 сек) – задержка дыхания (4сек) – выдох (4сек) – задержка (4сек) – повтор сначала. Причем длительность вдоха-выдоха можно подбирать индивидуально, это может быть 4 секунды, может больше – 6-8 секунд, или меньше, главное чтобы было комфортно выполнять упражнение.

Диафрагмальное дыхание

Когда человек волнуется, нервничает, его дыхание становиться учащенным и прерывистым (человек дышит грудью). Небольшое пояснение: существует несколько типов дыхания. Большинство людей при дыхании расширяют среднюю часть грудины . Это грудное дыхание.

Если дыхание осуществляется верхней часть грудины – высокое реберное дыхание. Однако полезнее и эффективнее для успокоения и релаксации – диафрагмальное дыхание, то есть дыхание с участием диафрагмы, дыхание животом.

Для того, чтобы успокоиться и избавиться от стресса мы глубоко вздыхаем, поглощая большой объем воздуха, а потом его медленно выдыхаем. Это называется очень глубокое дыхание. Такой для многих окажется эффективным инструментом при волнении и нервозности.

Для того, что научиться дышать диафрагмой, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Лягте на спину и положите книгу на живот. Дышать необходимо так, чтобы книга подымалась от дыхания.
2. Сядьте в удобное положение, выровняйте осанку и опустите правую руку на живот, а левую — положите грудь. Дышите таким образом, чтобы двигалась только правая рука.
3. Желательно чтобы вдох и выдох были равными по времени. Для этого удобней всего считать удары своего сердца. 4-6 ударов вдох – столько же выдох.
4. Для усиления эффекта можно повторять про себя аффирмацию: «С каждым вдохом я расслабляюсь, с каждым выдохом я улыбаюсь»

«Бяка-закаляка»

Методика проста, однако очень эффективна в борьбе не только с волнением, но с другими негативными эмоциями и переживаниями. Ее можно отнести к арт-терапии, а выполнение занимает от 5 до 15 минут. Инструкции:

• возьмите ручку или карандаш, лист чистой бумаги, а лучше сразу несколько, поскольку при сильных эмоциях одного может не хватить.
• как правило, волнение физически ощущается в конкретной части тела: в груди, в животе, в голове, в виде спазмов, зажимов, или просто неопределенных неприятных ощущений, т.е. нужно определить локализацию вашей деструктивной эмоции;
• мысленно даете себе установку, что все волнение через руки выходит на бумагу, покидает ваше тело, и больше не возвращается; тут жестких рекомендаций нет, все делается в произвольной форме, так как вам больше нравиться;
• просто начинаете водить карандашом или ручкой по бумаге, не контролируя свои движения. Если вы все правильно сделаете, рука сама начнет рисовать всякие линии, «бяки-закаляки», выписывать всякие кренделя; делаете до тех пор пока не почувствуете облегчение, пока не появиться ощущение, что хватит (если закалякали один лист, смело берите следующий);
• далее необходимо избавиться от нарисованного «шедевра» любым удобным способом: можно порвать на мелкие кусочки и смыть в унитаз, можно сжечь и развеять пепел по ветру, помять, потоптать и отправить в мусорное ведро, или придумайте свой способ – главное избавиться от своего «негативного творения».
• наслаждайтесь облегчением, обычно оно наступает достаточно быстро.

Эта техника достаточно универсальна, с ее помощью можно избавлять от волнения, раздражения, обид, переживаний, любых стрессов. Для более долгосрочного эффекта – нужно повторять почаще.

Контакт с водой

Один из самых простых и доступных способов успокоиться, особенно если сильно нервничаешь и волнуешься – это любой контакт с водой. Ученые давно отметили, что шум и созерцание бегущей, проточной воды, шум волн успокаивает, снимает усталость, способствует глубокой релаксации. Итак, если нужно успокоиться быстро, необходимо:

• маленькими глотками выпить стакан обычной воды – невероятно, но помогает;
• пойти в ванную комнату, включить воду, подержать руки под проточной водой, столько времени, сколько получиться;
• помыть посуду, пол, еще что-нибудь;

Когда есть чуть больше времени:

• принять душ, наиболее эффективен контрастный;
• принять ванну с гидромассажем, если есть такая возможность;
• сходить в бассейн, на озеро, поплавать (двойной эффект: успокаивающее действие воды + физическая нагрузка);
• выехать на природу, посидеть у ручья, у реки, посмотреть на воду.
• прогуляться под дождем без зонта; подходит не всем, поскольку есть опасность простудиться, однако эффект потрясающий. Кому случайно доводилось промокнуть под дождем , тот знает – потом приходишь домой, а на душе радостно, непонятно почему, проблемы уходят на второй план, прям как в детстве, когда по щиколотку залез в лужу, и доволен…

Физическая нагрузка

Во время физических нагрузок в организме высвобождаются определенные химические вещества, что объясняет полезность двигательной нагрузки для психического состояния человека. К таким веществам относятся эндорфины.

Их действие похоже на действие опиатов – они притупляют болевые ощущения и вызывают состояние спокойствия и умиротворения. Другое вещество – дофамин является антидепрессантом, также вырабатывается организмом во время физической активности.

Улучшение психологического состояния благодаря физическим нагрузкам базируется на физиологической основе, и это научный факт.

Позитивный эффект сохраняется еще несколько часов после «физзарядки», вернее после «после физразрядки». Самые доступные виды двигательной активности:

• генеральная уборка квартиры;
• стирка руками, мытье полов, окон;
• танцы;
• занятие йогой;
• ходьба, бег, езда на велосипеде.

Медитация

Медитативные техники наиболее популярны и доступны в освоении. Они достаточно изучены, с точки зрения релаксации и позитивного влияния на физическое и психологическое здоровье.

Многие думают, что медитация занимает много времени, и даже не пробуют этот эффективный метод. Вот несколько самых коротких и эффективных медитаций, которые помогут быстро успокоиться и не нервничать.

Упражнение: отследите ход собственных мыслей

Найдите спокойное место, где вам никто не помешает, закройте глаза. В течение 5 – 10 минут просто наблюдайте за теми мыслями, которые приходят к вам в голову. При этом главное ничего не делать, не напрягаться (даже мысленно) — нужно просто наблюдать.

Разрешите своим мыслям просто приходить и уходить, без каких либо оценок происходящего. Скорее всего в вашей голове будет происходить полная неразбериха и бардак, нагромождение ощущений, воспоминаний, ситуаций, своих и чужих высказываний. Это нормально.

Уже после первых минут этого упражнения, вы заметите, что мысли замедляются, вы становитесь более спокойными. На определенный момент вы абстрагируетесь от всего, становитесь просто наблюдателем. Еще через некоторое время, вы станете замечать, что между мыслями появляются маленькие паузы. В эти промежутки безмыслия, вы сможете ощутить настоящее спокойствие и умиротворение.

Техника «Рефлекс успокоения»

Данная техника была предложена психологом Чарльзом Стребелем. Автор утверждает, что это методика позволяет расслабиться очень быстро, при систематичных тренировках за 6 секунд. Итак, сама методика:

• Сосредоточьтесь на том, что вас тревожит.
• Улыбнитесь про себя. Это поможет снять напряжение с мышц лица.
• Скажите себе: «Мое тело расслаблено, а сознание активно бодрствует»
• Вдохните легко и спокойно.
• При выдохе расслабьте и опустите нижнюю челюсть – при правильном выполнении верхние и нижние зубы не должны соприкасаться
• Представьте, как от макушки до пяток по вашему телу разливается тяжесть и тепло.

Методика «Мгновенное успокоение»

Автор и разработчик данной техники Роберт Купер предлагает релаксационную методику, которая помогает вызвать расслабление за несколько секунд. Техника мгновенного успокоения предполагает 5 шагов:

1. Непрерывное дыхание. Несмотря на появление волнения, продолжайте дышать спокойно, ровно и глубоко.
2. Позитивное выражение лица. Как только вы почувствуете, что начинаете нервничать – слегка улыбнитесь.
3. Внешний вид. Представьте, что вас поднимают за ниточку – расправьте грудь, вытяните шею, приподнимите подбородок.
4. Пустите волну расслабления к напряженным частям тела.
5. Трезво оцените обстановку, скажите себе: «Все что происходит сейчас – это реально, и я найду наилучшее решение»

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Методика чистого наблюдения за своим дыханием проста и эффективна одновременно, не требует специальных навывов, состояние расслабления и успокоения наступает быстро, через несколько минут. Закройте глаза, устройтесь поудобнее, и просто наблюдайте за своим дыханием. Не следует напрягаться, пытаться влиять на ритм или глубину дыхания – просто наблюдайте.

Сконцентрируйтесь на том, как воздух через ноздри поступает в легкие – потом выходит обратно. Вдох – выдох. Это самая простая методика, применимая практически в любой ситуации. Через некоторое время, вы сможете заметить, как ваше дыхание станет более медленным и спокойным.

Чем более осознанно и внимательно вы будете наблюдать за своим дыханием, тем быстрее вы ощутите успокоение.

Двигательная медитация

Экспрессивный танец – разновидность двигательной медитации, которая быстро снимает напряжение в теле, вызванное стрессом и волнением. После такого танца вы ощутите прилив новых сил и ясность сознания. Строгих инструкций для выполнения этого упражнения нет.

Желательно найти уединенные место, включить музыку (можно и обойтись и без нее) и просто позволить своему телу двигаться, выплескивая через движения негативные эмоции.

Вы можете делать что угодно: трястись, извиваться, плавно покачиваться, делать любые движения телом, руками и ногами, кружиться, изображать танец шамана – все, что придет в голову. цель – выплеснуть нежелательную нервозность через движение собственного тела.

Смех

Всем известно, что смех — лучшее средство быстро успокоиться, когда нервничаешь.

Смешное видео:

Читать далее..

Загрузка…

Источник: http://www.manalfa.com/uspeh/kak-uspokoitsya-esli-silno-nervnichaesh

Спокойствие в стрессовых ситуациях или как перестать нервничать

Есть люди, которые постоянно пребывают в состоянии беспокойства. Они переживают по поводу и без него. Как только решается одна проблема, они тут же начинают нервничать по другому поводу. Если вы чувствуете, что тоже поддались этой привычке, пора узнать, как перестать нервничать, взять себя в руки и не переживать по мелочам.

Проблемы, заботы, рабочие и личные вопросы идут сплошной чередой. Остановить эти стройные ряды нам едва ли под силу. Каждый решает по-своему, как встречаться с проблемами. Кто-то прячет голову в песок, словно страус, кто-то сжимает кулаки для удара, а кто-то пытается избавиться от проблем, шутя и смеясь. Как успокоить нервы? У нас есть план!

Лицом к лицу с проблемой

Главное правило: проблемы следует решать по мере их возникновения. Жалеть о прошлом не стоит, лучше думать о будущем. Решайте только те проблемы, которые важны для вас в данный момент.

Старайтесь максимально хорошо провести сегодняшний день, не стоит отравлять жизнь себе и окружающим, переживая о прошлом, его все равно не изменить. Да и на пустые мечты о будущем тоже не стоит тратить время.

Ведь мы не знаем, что будет завтра. Наше дело —  быть счастливыми сегодня.

к оглавлению ↑

Как быть со словом «Успокойся!»

Сколько раз вы слышали от окружающих это слово в свой адрес! И сколько раз вы его говорили сами себе. Но не успокаивались, а заводились ещё больше. Давайте посмотрим на ситуацию со стороны.

Что представляет собой ваше беспокойство? Это ваши же эмоции! А разве вы, человек, не можете совладать с ними? Не позволяйте эмоциям взять верх над вами настолько, чтобы они могли управлять вашими действиями.

к оглавлению ↑

Как быстро взять себя в руки

Есть простой секрет: подумайте о том, что может случиться, если события развернутся не так, как вам хотелось бы. Возможно, последствия не так страшны. Приготовьтесь спокойно принять их и поищите способ скорейшего решения проблемы. Но на деле часто оказывается, что проблемы большей частью надуманы самими людьми.

Например, вы сдали экзамен и не можете перестать нервничать, ожидая, когда объявят оценки. Но экзамен-то уже сдан. И вы сделали для того, чтобы получить высокий балл, все, что в ваших силах. Самое худшее, что может случиться – вам поставят «неудовлетворительно». Пойдете на пересдачу. Ну и что? Главное, вы живы и здоровы.

к оглавлению ↑

Как успокоить расшатанные нервы

Приходилось ли вам замечать, насколько часто рекламируют успокоительные лекарства по радио и ТВ? Многие буквально сидят на этих таблетках или каплях. Только с лекарствами, утверждают эти люди, они не бросаются на других и не съедают себя изнутри.

Таблетки успокаивают дрожь, иногда дарят спокойный сон, но если вы их принимаете, нужно знать об опасности бесконтрольного применения того или иного препарата. Если вы не можете успокоить нервы самостоятельно, возможно, у вас развивается или уже развился невроз.

В этом случае решение о лекарствах должен принимать только врач после тщательного обследования и анализа вашего состояния. Не назначайте себе лекарства сами, ориентируясь на рекламу.

Вы не знаете и не можете знать, как повлияют они на ваш организм в случае длительного бесконтрольного их приема.

Прежде чем бежать в аптеку за успокоительным, попробуйте решить проблему с расшалившимися нервами самостоятельно. Что для этого нужно сделать?

• Признать собственное несовершенство

Многие люди не нравятся сами себе, из-за чего постоянно переживают, у них развивается комплекс неполноценности. Запомните, что основой душевного равновесия является любовь к себе. Любите себя независимо от того, как вы выглядите.

И помните, что идеальных людей попросту не существует, и вы вовсе не обязаны соответствовать чьим-то представлениям об идеале. Равно как и никто не обязан соответствовать вашим ожиданиям. Сердитесь на близких? Но они такие, какие есть, не стремитесь переделать взрослых людей.

Нужно повысить самооценку? На эту тему написано множество статей и книг, работайте над собой. Недобрый взгляд или грубое слово не должно выбивать вас из колеи.

• Научиться адекватно оценивать происходящее

Большинство людей слишком много платят за некоторые вещи. Если сейчас вам что-либо кажется значимым, вполне вероятно, что оно обесценится со временем. Прежде чем нервничать, подумайте, есть ли повод устраивать скандал? Возможно, это слишком большая цена.

• Избавиться от чувства вины

Знаете ли вы, что переживания приводят не только к неврозам, но и к таким, казалось бы, не связанным с нервной системой заболеваниям, как язва желудка или аллергия? Не стоит беспокоиться по любому поводу, не путайте чувство сострадания и переживания.

Если первое является порождением любви, то второе основано исключительно на страхе. Сострадать – значит проектировать ситуацию на себя и стараться помочь. Переживания же, как правило, пусты. Если не можете помочь, не растрачивайте свои нервы.

Не стоит брать на себя ответственность за поступки других взрослых людей, ведь они сами должны принимать решения.

загрузка…

Ещё хуже, если ваши переживания основаны на страхе. Одна женщина так боялась, что муж будет ей изменять, так ревностно отслеживала все его передвижения, что бедняге ничего не оставалось делать, как изменить.

Боитесь, что вы похудеете, постареете, останетесь без работы? Перестаньте изводить себя.

Ведь одна половина страхов не имеет под собой оснований, но будет иметь, если постоянно думать о них (слова и мысли-то материальны), а другая половина – то, что случится неизбежно (старость, например).

У многих людей жизнь буквально расписана по минутам, и они живут в постоянном напряжении, и любое отклонение от намеченного плана выбивает этих людей из колеи. Стоит ли объяснять, что это постоянный источник стресса.

 Не спешите! Нужно уметь останавливаться и наслаждаться покоем. Когда человек постоянно торопится, он не успевает сделать самого главного – насладиться жизнью. Работа и удовольствия в вашей жизни должны быть уравновешены.

к оглавлению ↑

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

В жизни бывают ситуации, когда нужно быстро взять себя в руки. Если одолевает нервная дрожь перед публичным выступлением, если вас ругает начальник или хамят посторонние люди, используйте один из нескольких вариантов быстрого успокоения нервов.

Создайте в своем воображении образ райского местечка. Что вам ближе: морской берег или равнина, лесок или горная местность, а может быть, просто отчий дом. Опишите его себе очень подробно, представьте себя в этом месте. Тут вам хорошо и спокойно.

Этот образ держите в памяти и вызывайте при необходимости. Особенно действенен этот способ, когда вы нервничаете, а вам ещё и решение какое-то необходимо принять.

На пару-тройку минут мысленно перенеситесь в свой рай, и вы уже можете мыслить адекватно и принимать решения.

Выпускать пар просто необходимо. Если вы часто выходите из себя от негодования, вам поможет боксерская груша или подушка для битья.

А если охватывает непреодолимое желание заорать благим матом, орите лучше не матом, а какой-либо песней или скороговоркой, подобранной заранее.

Эмоции должны находить выход, но лучше, чтобы это были не скандалы и нытье, а скороговорки. И вам, и окружающим будет весело, а смех – это тоже лекарство от стресса.

Как быстро успокоиться на работе, где нет возможности повесить боксерскую грушу? Держите на рабочем столе полотенце или грубую ткань.

Если ситуация накалится так сильно, что захочется стукнуть кулаком по столу, возьмите это полотенце, скомкайте и выжмите, как половую тряпку, а после резко бросьте его, расслабившись при этом всем телом.

Выпейте чего-нибудь теплого, хорошо, если это будет не кофе, а травяной чай.

Он, как известно, бодрит и способствует концентрации внимания. Если нет возможности принять душ, просто ополосните лицо прохладной, а лучше даже холодной водой. Сделайте массаж лица, потрите мочки ушей, виски, снова умойтесь, прополощите рот.

Но у женщин зачастую нет возможности умыться, так можно испортить макияж. В таких случаях рекомендуется окунуть руки по локоть в холодную воду, а после подставить подушечки пальцев по одной под струю воды. Повертите кран, меняя силу напора.

Отвлекитесь, слушая шум воды.

Освоить её азы несложно. Простые дыхательные упражнения поистине творят чудеса. Дышите – не дышите, как на приеме у терапевта. Сделайте пару глубоких вдохов, чередуйте их с задержкой дыхания. Такой прием даст приток кислорода в кровь, поможет восстановить равновесие.

Многие спасаются от стрессов с помощью положительных эмоций.

Чтобы быстро взять себя в руки, посмотрите позитивные картинки или видеоролики, почитайте анекдоты, вспомните смешные истории из своей жизни или из жизни друзей.

Пройдет немного времени, и вы перестанете раздражаться по мелочам, а если в вашей жизни возникнут серьезные проблемы, вы сможете мобилизовать скрытые резервы своего организма, чтобы принять удачные решения.

к оглавлению ↑

о способах преодоления беспокойства

Источник: http://3ladies.su/psihology/success/kak-perestat-nervnichat.html

Как успокоиться, если сильно нервничаешь, становится актуальным вопросом повседневности. Условия внешние подбрасывают все больше стрессов, а внутренняя система не готова к переработке и экологичной реакции на возникающую нагрузку.

Но из такого общего состояния человечества стоит искать выход в самостоятельном определении области, вызывающей лично ваш дискомфорт и заставляющей нервничать.

Условно можно обозначить несколько общих причин, раскладывающихся на отдельные индивидуальные.

Повышенная чувствительность на отклики внешнего мира повышает порог нервозности и вероятность возникновения стрессовой ситуации.

С развитым эгоцентризмом, невозможностью воспринимать критику, стремлением все принимать на свой счет даже будничные заботы может сделать причиной нервных переживаний (когда рядом засмеется толпа, возникнут мысли, не над вами ли, неодобрительный взгляд и хамство продавца воспримутся как личное оскорбление).

Снижение значимости мнения окружающих и стремления у всех вызывать лишь положительную оценку существенно снижает уровень стресса, экономит массу энергии и устанавливает истинный контакт с реальностью, где оказывается всем не важно, что вы делаете и как выглядите.

Стремление к постоянному получению наслаждения, доведению дела до идеального состояния, полнейшей независимости и повышенной ответственности может спровоцировать хронический высокий уровень внутреннего напряжения.

В таком состоянии все способно вывести из себя, не говоря о существенных проблемах.

Поэтому актуальным является постоянное внимание к уровню своей загруженности и эмоционального комфорта, поиск собственных источников снятия напряжения, чтобы в кризисной ситуации не искать вариантов, как быстро успокоиться и не нервничать.

Как успокоиться и перестать нервничать – советы психолога

Искать варианты, как успокоиться, если сильно нервничаешь можно долго и тщательно, некоторые вы отбросите из-за их длительности, некоторые из-за недоступности, некоторые из-за нежелания. По сути, отпираться можно долго и с помощью любых отмазок, а на практике существует достаточное количество способов совладать с расшалившимися нервами достаточно просто и быстро.

В борьбе с нервозностью неоценимым союзником является спорт, физическая нагрузка и вообще работа с телом, поскольку именно соматическая сторона принимает максимальное участие в отреагировании возникшего нервного напряжения, смены гормонального баланса и переработке выплеснувшегося адреналина. Вносите в свой ежедневный распорядок если не полноценную тренировку, то зарядку или пешую прогулку, вместо сидения перед экраном и проезда на транспорте. Чем больше движений вы совершите, тем больше возможности ваша нервная система получит для переработки накопившегося напряжения. После тяжелого разговора или неприятного события, когда страсти внутри не улеглись, поможет выплеснуть негативные эмоции при помощи пробежки или битья груши, а потом можно устроить себе сеанс релакса в виде растяжек, массажа или спокойного лежания и осознанного расслабления мышц.

Помимо физической нагрузки наше тело, а значит, психика зависят от водного обмена и наполненности организма. Распространенный совет попить водички, каким бы смешным не казался, является одним из самых действенных, даже в ситуациях серьезных и экстремальных стрессовых ситуаций.

При адреналовом кризе организму требуется большее количество воды для нормализации уровня подскочившего гормона, можно добавить в воду подсластитель, поскольку стрессовые ситуации включают усиленную работу мозга над поиском выхода из ситуации, а эта работа сопряжена с поглощением глюкозы.

Восполнение гидролизного и глюкозного баланса помогает организму быстрее нормализоваться. Помимо кризисных состояний, питье обычной воды помогает избежать обезвоживания (практически поголовного явления в современном мире), которое при своей выраженной стадии усиливает переживания тревоги и страха.

Вообще ориентировка на потребности своего тела и тонкое чувствование его изменений может подсказать ваши личные способы как быстро успокоиться и не нервничать.

В ситуации, когда вас нервируют непосредственно в настоящий момент, а реагировать нужно спокойно, постарайтесь отвлечься от слов и интонаций, летящих в вашу сторону и сконцентрироваться на чем-то постороннем.

Руководить вашим внутренним вниманием можете не только, направляя его в конфликт, а переключив его на рассмотрение деталей покроя пиджака соседа и размышления о том, где бы достать такие же пуговицы, вы автоматически покидаете нервозную ситуацию на несколько процентов.

В идеале раздражающую ситуацию необходимо покинуть полностью, а не только ментально, т.е. если вы встречаете на вечеринке бывшего и не можете спокойно реагировать, то уезжайте, если хам повадился выводить вас из душевного равновесия комментами в соцсети, то кидайте его в бан.

Стараться терпеть и пытаться создавать мнимый имидж воспитанного человека не стоит путать с подстраиванием и желанием быть удобным. В любой ситуации, ваше жизненное пространство и душевное благополучие – ваша забота и ответственность, супергерои, спасающие вас от нервотрепки, не появятся.

Если, выбравшись из неприятной ситуации, ваши нервы все еще натянуты как канаты, то бороться с оставшимся напряжением можно погрузившись в другие дела.

Выбирать их стоит таким образом, чтобы полностью унестись в другой мир – просмотр фильма тут вряд ли подойдет, ведь в голове будет продолжаться та же мысленная прокрутка событий, что и без него.

Спортивная игра, разгадывание интриги среди знакомых, путешествие в пригород за новыми фотографиями – активное, динамичное, увлекающее вас полностью и зажигающее огонь азарта.

Перестать нервничать помогают плач и смех – с помощью первого вы выпускаете излишнее напряжение и получаете прекрасный результат душевной легкости через полчаса рыданий, тогда как другими методами можете потратить сутки; а с помощью второго (особенно сарказма, иронии, черного юмора) ситуация снижается по значимости, а возможно даже приобретает новые очертания и нюансы.

Изучайте, как устроена ваша личная нервозность, что вас цепляет, а что помогает оставаться в норме. Ситуации, ставящие под угрозу ваше спокойствие можно пытаться исключать, редактировать в приемлемые формы или подготавливаться к ним.

Естественно, что быть во всеоружии и ни разу не психануть не подвластно никому, но минимизировать ущерб вы можете, занимаясь, исследование собственного внутреннего мира, больных мест и слепых пятен, а также занимаясь профилактической постоянной поддержкой состояния нервной системы.

Поддержание и забота о себе не составляет большого труда и включает довольно общие принципы здорового питания и насыщения различными микроэлементами, поддержание режима активности, заботы о качестве сна и отдыха.

Как научиться успокаиваться и не нервничать после ссоры?

Ссора, особенно с близкими людьми выбивает из равновесия, но вместе с тем требует быстрого успокоения, чтобы был возможен последующий конструктивный диалог и поиск путей примирения.

Во время нервного возбуждения меняется наше дыхание, и успокоение стоит начинать со стабилизации дыхательного процесса.

Во время ссоры мы склонны дышать часто, слишком глубоко, подвергая организм гипервентиляции, то в течение нескольких минут нужно контролировать продолжительность вдоха и выдоха, насильно растягивая длительность и нормализируя глубину.

Если ссора носит пугающий характер, то возможна непроизвольная остановка дыхания, обусловленная рефлекторными механизмами (притаиться, притвориться мертвым, чтобы не пострадать). Восстанавливайте целостность и связность дыхания – ваша задача добиться дыхания без пауз, чтобы вдох плавно перетекал в выдох.

Можно выйти из дома проветриться. Важно при этом сообщить своему партнеру, что вы вернетесь после восстановления спокойствия, чтобы ваше поведение не было неверно истолковано.

Во время прогулки вы сможете оценить ситуацию без влияния другого человека и эмоционального давления, также может сбросить эмоциональное напряжение, пробежавшись, прокричавшись, разорвав бумагу.

Если возможности удалиться физически из общего пространства у вас нет, то возьмите тайм-аут в выяснении отношений, пусть это будут полчаса тишины, в течение которых никто не предъявляет претензий, и не мирится.

Остановка и выход из активной фазы конфликта помогут восстановить свое состояние, сократить количество времени требующегося на реабилитацию, а также уберегут от лишних слов, решений и действий, сделанных под воздействием чувств.

В период после ссоры, когда мандраж вас не отпускает, направьте внимание на сброс напряжения. Если вы недосказали каких-то слов, то напишите их в письме (потом перечитаете в спокойном состоянии и решите, стоит ли показывать его адресату), чувства можно выразить в красках, движении.

Если есть возможность и соответствующий уровень доверия, то можете проговорить ситуацию с другом, только не просите совета, а просите поддержку.

Контакт с водой помогает избавиться от негативных переживаний – принять душ, смыв с себя нервный негатив, или хотя бы сполоснуть лицо или ладони, подержать их под проточной водой – даст немного успокоения, перерыв в несущихся сметающим потоком мыслях.

Снимать стресс после ссоры спиртными напитками может показаться заманчивой идеей, особенно тем, для кого выяснение отношений закончилось разрывом, но прибегать к такому варианту нежелательно. Отрицательные ощущения не проживутся, а затолкнуться глубоко внутрь психики, проблемы не решатся, а вот физическое и психическое состояние может ухудшиться.

Держите в памяти, что ссоры это нормальный процесс для отношений. Если с малознакомыми людьми нам легко оставаться всегда приветливыми, то это только в силу малого времени контакта и общих притязаний, да и то, если кто-то посягнет на значимое для вас, то выяснения отношений не избежать.

В близких отношениях ссоры показатель близости и процесса притирки друг к другу, кто как проходит данный период зависит от психических особенностей и возможностей людей, но отношений без ссор не бывает. Радовать тут может только то, что предъявляет претензии, ругается и пытается нанести добро человек не безразличный к вам.

На безразличных мы свои нейроны не тратим.

Источник: http://psihomed.com/kak-uspokoitsya-esli-silno-nervnichaesh/

Поделиться:

Нет комментариев