питание при стрессе

Содержание

Продукты от стресса: диета успокаивающая нервы и снимающая напряжение

питание при стрессе

Огромное количество населения знакомо с такой неприятной болезнью современности, как депрессия. А уж стресс стал постоянным спутником каждого второго. Как спасти свой организм от его тлетворного влияния, нашли выход диетологи. Ведь именно питание является основой жизненной цепочки, его главная роль в сохранении организма от патологических процессов.

Стресс и его воздействие на организм

В состоянии излишнего напряжения организм тратит свои ресурсы излишне быстро. Физические перегрузки (быстрое или изматывающее движение, переизбыток тепла или холода, длительное голодание или отсутствие питья, прочее) или нервное напряжение, положительные они, или отрицательные, в любом случае своим воздействием на организм схожи.

Первая реакция – эмоциональное раздражение, которое активизирует вегетативную нервную и эндокринные системы. Изначально организм имеет адаптационные средства защиты и в здоровом состоянии может отразить удар без потерь.

Длительное или частое появление таких реакций постепенно выводит защитные способности из строя, их приходится долго восстанавливать дополнительным влиянием извне.

В противном случае постепенно появляются хронические заболевания, начиная от сахарного диабета, появляются постоянные неприятные симптомы – боли в суставах, повышенный холестерин, повышенный инсулин, боли в горле, бессонница, синдром постоянной усталости.

Почему это происходит? Во время стресса расходуется значительно больше энергии, и ее приходится замещать.

Если организм не получает дополнительное количество белков, витаминов и микроэлементов (а речь идет о нормах в 2-3 раза превышающих обычные суточные), возникает дисбаланс общего метаболизма.

Повышается кислотность, Ученые отмечают картину, соответствующую общему старению организма. Похоже, стрессы воруют года нашей молодости.

Почему заедают стресс? Именно из-за повышенных потребностей. Но обычно в ход идет любая еда, результатом чего становится ожирение, повышенный холестерин на фоне общего обессиливания организма. Продукты от стресса не лекарство. Чтобы правильно восстановиться, нужно внимательно следить за своим рационом и не пренебрегать возможностями современной фармацевтики.

Основные принципы диеты

Диета – особо подобранное питание, предназначенное для коррекции отдельных проблем. их задача – выполнить коррекцию, минимально навредив при этом остальным, не проблемным, участкам организма. Наука не может ответить на вопрос, какие продукты снимают стресс. Мало того, любая диета – стресс для организма. Но:

  • Есть ряд веществ, которые в больших объемах поглощаются в критических ситуациях, их недостача губительно сказывается на организме, он нуждается в срочном их восполнении.
  • Многие нужны для поддержки происходящих процессов – выработки, переработки, участия в получении значительных объемов веществ, о которых вспоминалось ранее.
  • В последствии создаются необходимые запасы, препятствующие пробиванию естественной защиты организма в стрессовых ситуациях.

Еда не восполняет все необходимое количество, поэтому в диету включается фармацевтическая продукция, биодобавки, позволяющие быстрее восполнить возникшие дефициты.

Белок

Почему-то, когда речь идет о диете от стресса, интернет пестрит фруктовыми вкусностями. На самом деле самой большой проблемой становится малое количество белка. Именно первую очередь расходуют, при том в огромных количествах.

Его роль – основной компонент синтеза в печени кровяных частиц, отвечающих за иммунитет, он участвует в создании гормонов и ферментов. Если вещества не хватает, в ход идут белки наиболее поврежденного органа. Страдают не только мышцы, но и скелетная мускулатура, внутренние органы.

Именно это – причина обострения хронических заболеваний при стрессах и тем более депрессиях.

Разрабатывая питание при стрессе, специалисты рекомендуют потреблять в большем количестве мясные, рыбные, бобовые продукты, яйца, полезны также зерновые и молочные.

Эти продукты имеют больше 3% белка и подходят для питания на протяжении стрессового и послестрессового периода.

Кроме того, желательно употреблять белковые смеси в размере до 24 г в сутки, что будет соответствовать диетическим нормам, принятыми профессиональными диетологами.

Витамин С

Среди полезных функций витамина С есть несколько, которые в сложный период стрессового состояния крайне важны – он мощный антиоксидант, участвует в восстановительных процессах, регулирует кислотность организма, которая нарушается при нервных и физических перегрузках.

При стрессе и депрессии его количество должно быть просто огромным. Во время синтеза надпочечниками гормона стресса, его используется в десятки раз больше обычного количества. В то же время организм вообще его не синтезирует. Значит, все потери должно восполнить питание.

Конечно, в период стресса нужно есть продукты с витаминами, но довести до нормы таким образом его количество нереально.

Кто может съедать в сутки 5 кг капуты или 4 кг лимонов? Как минимум 1 г, а при затяжных стрессах, неполноценном питании ранее или хронических заболеваниях – до 2 г витамина придется употреблять в синтетическом виде.

Некоторые диетологи считают, лучше больше, так как синтетический вариант усваивается не полностью.

Среди продуктов оптимально выбрать отвар из шиповника, поскольку твердая пища должна все-таки ориентироваться на белок. Кроме того, витамина С много в красном и зеленом перце, капусте, хрене, цитрусовых, смородине, помидорах, яблоках и картофеле. Перечисление продуктов дано в порядке снижения количества витамина.

Витамины группы В

Важно получать именно всю группу, поскольку каждый из них участвует в выработке своего гормона. Необходимость в них возрастает не только после стресса, но и во время постоянных физических нагрузок, занятия спортом.

Кортизол, глюкокортикоиды, запускающие усиленный белковый обмен, тот же адреналин – активно поглощают соответственно В5, В6, В2, при том в таких объемах, что восполнять их только продуктами не удастся.

В аптеках можно приобрести Нейромультивит, в котором отлично представлен этот комплекс. Есть и другие качественные препараты.

Однако и еда может быть подобрана правильно. Вместе с белком эту группу витаминов можно получить из яиц, мяса, цельных злаков. Кроме того, их много в мучных изделиях, картофеле, орехах и зеленых листовых овощах.

Магний

Только наличие в организме достаточного количества витаминов В поможет усвоить крайне необходимый магний. Он – участник производства около 300 ферментов, одна из его функций – синтез белков.

Он полезен не только для здорового организма, но и способен частично нейтрализовать застарелые последствия стрессов, укрепляя сердечно-сосудистую систему, улучшая работу поджелудочной железы.

Даже такое сложное состояние, как беременность, ему под силу стабилизировать во многих случаях.

Получить его можно из большинства зерновых, бобовых, орехов и семечек, молочных и рыбных продуктов. Особо много его в кураге, черносливе, хурме, бананах, шинниках, изюме и инжире, а также практически всей листовой зелени.

Особо ценен магний в фруктах, так как пектин кальций помогают ему усваиваться сбалансировано. Еда позволяет получать достаточно магния в нормальных состояниях, но при стрессе и беременности достичь такого количества нереально.

Кальций

Кальций участвует в гормональном обмене, движении нейротрансмиттеров, передающих мыслительные и нервные импульсы. Даже животные после сильного испуга ищут растения, богатые этим веществом. Их едой становится тимьян, розмарин, майоран, любимый многими укроп.

Для людей основным источником становятся молочные продукты (для взрослых — кисломолочные). При этом стоит помнить, что пастеризованные продукты усваиваются значительно хуже. Их потребление приводит к образованию камней в желчном и почках.

Кроме того, его много в орехах и семечках, зеленых овощах, сое и моркови.

Хорошая идея – восполнить нехватку из яичной скорлупы. Кроме кальция она содержит нужный для его усвоения фосфор и цинк, который вообще сложно получить с едой. При стрессе же он усиленно выводится. На 3 скорлупы достаточно сока 1 лимона, чтобы полностью растворить. По 1 ч. л. дважды в сутки раствор легче всосется в кишечнике и восполнит потери лучше аптечных препаратов.

Продукты против стресса не действуют. Едой не стоит решать свои проблемы, она не в состоянии снять напряжение. Но правильное питание поможет восстановить ослабленный организм, вернет ему полноценное функционирование, а вместе с ним – возможность эффективно мыслить и действовать.

Источник: http://apatii.net/sovety-psixologa/stress/pitanie-pri-stresse-i-depressii

Питание при стрессе: какие продукты успокаивают нервы, что успокаивает

питание при стрессе

Оказать помощь для организма в борьбе с нервными перенапряжениями можно разнообразными методами. Для кого-то достаточно бегать по утрам или получать физические нагрузки в спортивных залах, кто-то снимает напряжение наведением порядка в доме или приготовлением любимых блюд. Сбалансированное питание также является эффективным средством в лечении болезней, возникающих от нервов.

Говядина и овощи — продукты, помогающие при стрессе

Стресс и правильное питание

Важным является способность предупредить психические расстройства на фоне нервных переживаний. Здоровое и правильное питание при стрессе необходимо. Оно может как устранить нервное перенапряжение, так и оказать помощь при уже существующих стрессовых проявлениях.

Специалисты в области нейрофизиологии и психонейроэндокринологии убеждены, что стресс и еда взаимосвязаны.

Полезные свойства питательных веществ

Есть продукты против стресса, включающие микроэлементы, без которых нервные клетки не смогут эффективно функционировать. Выделяют следующие наиболее важные микроэлементы и продукты для нервов:

  1. Еда, в составе которой присутствует фосфор. Элемент, который содействует расслаблению нервной системе и уменьшает напряженность мышц (каши, печень, мозги, язык).
  2. Продукты, в состав которых входит железо. Элемент, который способствует умственной деятельности (гречневая каша, продукты моря, говядина, печень).
  3. Кальций. Элемент, который координирует распространение нервных окончаний (капуста, бобовые, свекла).
  4. Продукты, содержащие магний. Элемент, координирующий нервные окончания, способствует снятию напряжения в мышцах (гречневая, овсяная, перловая и пшеничная каши, яйца, вода с минералами, орехи).
  5. Калий. Элемент, который способствует нормальной работоспособности сердечно-сосудистой системы (фрукты, овощи и стручковые).
  6. Продукты, содержащие йод. Элемент, который способствует нормальной работоспособности щитовидной железы, развитию памяти (морепродукты, морская капуста).

Особое значение в насыщении нервных клеток имеют витамины:

  1. Витамин А, который предупреждает нарушение клеток, способствует борьбе с бессонницей (фрукты, овощи, орехи, рыбий жир и стручковые).
  2. Витамин С, который влияет на производительность гормонов, предотвращающих стресс, устраняет интоксикацию (черная смородина, болгарский перец, цитрусовые, земляника и шиповник).
  3. Витамин Е, который предотвращает нервное перенапряжение (яйца, фундук, миндаль, пшеница проросшая, шпинат и бобовые).
  4. Витамины группы В, которые способствуют метаболизму белков и устранению психологических нагрузок, увеличивают степень психологической устойчивости (фрукты, овоща, каши и черный хлеб).

Очень полезна клетчатка, необходимо включать ее в ежедневный рацион. Она отвечает за выход токсинов из организма. В больших количествах клетчатка содержится в злаках и зеленых овощах.

Еще один важный ингредиент — лецитин, работоспособность которого влияет на уровень холестерина. Содержится в яйце, цитрусовых, семенах подсолнуха и проросшей пшенице.

Также немаловажную роль для стабилизации и сохранения клеток мозга и нервов играет глюкоза. Человеку свойственно ощущение тревоги. Для нормализации сахара необходимо ввести в рацион медленные углеводы, которые присутствуют во фруктах, изюме, винограде, салатах, ягодах малины, черешни, меде.

Продукты от стресса

Вредные продукты для людей с неустойчивой психикой

В случае разладов нервной системы рекомендуется некоторые продукты исключить из рациона. В эту категорию входят продукты, с помощью которых человек пытается избавиться от стресса. К ним относятся:

  • продукты, содержащие алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления, копчености и соления;
  • с содержанием кофеина;
  • с большим количеством специй;
  • сладости.

В состав этих продуктов входят быстрые углеводы, которые способствуют повышению глюкозы в крови, что может неблагоприятно повлиять на работу нервной системы.

Сладости способствуют борьбе со стрессом, успокаивают нервы, повышают настроение. Таким способом нельзя злоупотреблять. Радуйте себя яркими цветными блюдами. Полезным будет салат из свежих овощей, например, греческий: свежая зелень, маслины, сыр, помидор для снятия стресса отлично подойдут.

Сладости негативно влияют на состояние нервной системы

Нормализация психологического баланса с помощью рациона

Если не покидает чувство обеспокоенности, раздражительности, постоянно мучает бессонница, присутствует хроническая усталость, необходимо начать борьбу с нервным напряжением. Лечить стресс и депрессию можно путем изменения своего рациона. Полезно при нервном напряжении следующее:

  • нужно исключить продукты, которые медленно усваиваются;
  • следить, чтобы в рационе присутствовали овощи, мясные, рыбные и продукты из молока, орехи;
  • питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями;
  • завтрак должен включать продукты, содержащие белки: мясо, кисломолочные продукты;
  • для перекуса подойдут салат из овощей и мяса птицы или фрукты и орехи, твердый сыр;
  • в обед обязательное наличие блюд из мяса или рыбы;
  • исключить блюда с углеводами на ужин.

Если при сбалансированном питании синдромы нервного напряжения не покидают, рекомендуется увеличить прием витамина С. Спустя две недели самочувствие улучшится.

Если подойти к своему здоровью со всей ответственностью, придерживаться правильного рациона в питании, результат не заставит себя ждать: нормализуется нервная деятельность, сон, улучшится настроение. Правильное питание против стресса и депрессии — прекрасное решение.

Источник: https://psyhoday.ru/stress/pitanie-pri.html

Организация правильного питания при стрессе

питание при стрессе

Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения.

Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию.

Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.

Человек в стрессе непроизвольно тянется к сладостям

В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким — булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» — серотонин.

Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма.

Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола.

Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Правила питания

Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:

  • завтракать;
  • питаться часто, но небольшими порциями;
  • включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
  • сократить до минимума употребление сахара и соли;
  • заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
  • исключить блюда, насыщенные жирами — жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
  • исключить тонизирующие напитки — кофе, алкоголь, энергетики;
  • не употреблять сладкие газированные напитки;
  • в качестве перекусов использовать орехи, семечки.

Мед — отличная замена обычным сладостям

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами. При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции. Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

  • Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
  • Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
  • Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
  • Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
  • Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Какие продукты помогут от стресса

Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:

  • Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
  • Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами — В 1, Е, калий и омега-3;
  • Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
  • Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
  • Молоко и его производные — сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
  • Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
  • Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
  • Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;

И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.

Загрузка…

/Стресс/Организация правильного питания при стрессе

Хотите справиться со стрессом уже через месяц с помощью материалов наших экспертов?

Источник: https://urazuma.ru/stress/pitanie.html

Эффективные продукты против стресса и правильное питание при стрессе

питание при стрессе

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь.

 В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус.

Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

1. Стресс и еда 2. Растительные продукты для борьбы со стрессом 3. Животные продукты для борьбы со стрессом 4. Напитки против стресса

Стресс и еда

Рекомендуем прочитать: Стресс – виды, причины, симптомы и лечение

Проблемы в психоэмоциональной сфере нередко становятся причиной развития серьезных заболеваний, а уже приобретенные хронические недуги после перенесенного стресса обостряются. Частыми проблемами являются головные боли, депрессии, снижение либидо, сбои менструального цикла и эректильная дисфункция.

Если вы регулярно подвергаетесь воздействию стрессорных факторов, это еще не повод начинать «горстями» принимать успокоительные препараты. Любые фармакологические средства можно пить только по назначению врача, а выписывают их, когда иначе справиться с перенапряжением невозможно.

У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

Недостаток необходимых питательных веществ быстро приводит к снижению защитных сил организма, поэтому организму важна регулярная «дозаправка».

Обратите внимание: борьба со стрессом с помощью продуктов не означает, что нужно срочно «заедать» каждую проблему сладостями или бутербродами с колбасой. Такое нерациональное питание очень быстро приведет к проблемам с пищеварением, а многим добавит лишние килограммы. 

Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом.

Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня.

Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам.

Шоколад

Со стрессом помогает бороться не любой шоколад, а только черный, т. е. в состав которого входит не менее 70% какао. Продукт содержит такие соединения, как биофлавоноиды и фенилэтиламины, уровень которых в организме резко снижается при повышенных нагрузках.

Специалисты психиатрического университета Южного Уэльса (Австралия) доказали, что биологически активные соединения какао стимулируют синтез и высвобождение «гормонов счастья» — эндорфинов. В частности, нейромедиатор дофамин является предшественником адреналина и норадреналина, выброс которых повышается в стрессовых ситуациях.

Присутствующие в шоколаде антиоксиданты продлевают срок жизни нервных клеток.

Важно: белый шоколад при стрессе практически бесполезен. Он может только пополнить запасы энергии за счет высокого содержания углеводов.Черного шоколада достаточно потреблять 30 граммов в день. 

Орехи

В фисташках много пищевых волокон, ускоряющих очищение организма от шлаков и способствующих выведению излишков холестерина. По данным испанских исследователей, наиболее полезны грецкие орехи, нормализующие уровень адреналина в организме.

Фундук и миндаль также стимулируют синтез в ЦНС нейромедиатора серотонина. Благодаря этому они способствуют повышению настроения и общего тонуса. В данном продукте содержится целый ряд полезных соединений, оказывающих благотворное воздействие на многие органы и системы организма.

В частности, орехи помогают справиться с таким последствием стрессов, как снижение полового влечения. В миндале присутствуют цинк, рибофлавин (витамин В2), а также мощнейший антиоксидант – витамин Е.

Цинк и витамин Е принимают непосредственное участие в регуляции иммунитета, что делает содержащий их миндальный орех уникальным природным адаптогеном. 

Свежая зелень

Зеленые листовые овощи должны входить в рацион всегда.  По данным психологов Стэнфордского университета (США), зелень способствует снижению раздражительности и предотвращает развитие депрессии при стрессе.

Она насыщает организм витаминами и минералами, оказывая общеукрепляющее воздействие. Зелень содержит большое количество магния, который существенно повышает уровень стрессоустойчивости за счет стимуляции выработки гормонов.

Микроэлемент фактически играет роль естественного транквилизатора (успокаивающего средства).

Важно: магний присутствует не только в листовых овощах, но и в бобовых культурах (соя, фасоль), морепродуктах и орехах.

Накопление токсичных продуктов обмена веществ делает человека гораздо менее стрессоустойчивым. Клетчатка, которой много в капусте, щавеле, шпинате и салате способствует эффективному очищению организма от шлаков. 

Овсяная каша

Этот широко распространенный диетический продукт рекомендуется регулярно потреблять всем людям, в большей или меньшей степени подверженным воздействию стрессорных факторов.

Продукт содержит большое количество углеводов, способствующих выработке важного нейромедиатора – серотонина. Значительное падение его уровня приводит к тому, что вследствие нервных нагрузок у человека развиваются интенсивные мигренозные головные боли и депрессия.

Известно, что стрессы у многих людей являются причиной повышения кислотности желудочного сока. Благодаря тому, что овсянка оказывает обволакивающее действие, она снижает риск развития гастритов.

Кроме того, она сравнительно медленно переваривается; долго сохраняющееся чувство сытости предупреждает переедание и набор лишних килограммов на фоне психоэмоциональных перегрузок. 

Семена подсолнуха

Этот известный всем продукт содержит большое количество фолиевой кислоты, благотворно влияющей на нервную систему. Биологически активные вещества, присутствующие в подсолнечных семечках стимулирую высвобождение серотонина. 

Черника

Ягоды черники содержат широкий спектр полезных веществ – витаминов и микроэлементов. Исследования, проведенные учеными Института мозга человека (Российская академия наук), показали, что регулярное потребление черники способствует подъему общего жизненного тонуса, уменьшению тревожности и улучшению настроения. 

Морская капуста

Водоросль ламинария («морская капуста») является одним из лучших источников йода.  Потребляя 100 г этого продукта в день, можно полностью покрыть потребность организма в этом микроэлементе, что позволит предотвратить стресс.

Йод является неотъемлемой составляющей ряда гормонов щитовидной железы, способствующих адаптации организма к воздействию внешних стрессорных факторов. В морской капусте высоко содержание пантотеновой кислоты, которая входит в состав коэнзима А, отвечающего за энергетический обмен.

Дефицит патотеновой кислоты называется в числе основных причин развития синдрома хронической усталости, а избежать его позволяет регулярное употребление в пищу морских водорослей.

Очень полезны также красные водоросли «нори», которые применяются для приготовления национальных японских блюд.

Обратите внимание: уровень стрессоустойчивости значительно выше у любителей традиционной японской и корейской кухни, а также у приверженцев «средиземноморской диеты» (с преобладанием в рационе овощей и морепродуктов). 

Красные и оранжевые овощи

В моркови и тыкве много бета-каротина (провитамина А), который способствует укреплению мозговых сосудов и улучшению микроциркуляции в ЦНС (головном и спинном мозге).

В свежих томатах содержатся вещества, замедляющие разложение «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина и дофамина. 

Мангольд

Овощ мангольд содержит аскорбиновую кислоту, витамин Е и значительное количество магния, позволяющего бороться с переутомлением.

Благодаря уникальному сочетанию витаминов и микроэлементов, продукт является эффективным средством для профилактики таких серьезных патологий, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Кроме того, овощ предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Цитрусовые

Ароматные плоды рекомендуется потреблять как можно чаще вне зависимости от состояния нервной системы. В них содержится просто огромное количество аскорбиновой кислоты, а витамин С играет не последнюю роль в борьбе со стрессами, что подтверждается исследованиями, проведенными в университете Атланты (США).

Киви

В киви высоко содержание витамина С, который активизирует энзимы, отвечающие за уровень нейромедиаторов в ЦНС. Благодаря этому, регулярное потребление плодов «китайского крыжовника» позитивно воздействует на умственную активность и надежно защищает от психоэмоциональных стрессов. 

Авокадо

В авокадо много витамина В, способствующего биосинтезу нейротрансмиттеров, а также необходимого для процесса гемопоэза (выработки эритроцитов) и пополнения энергетической базы организма. Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые по данным исследований, способны существенно снижать риск перегрузки нервной системы и последующего развития депрессии.

Молоко

Для минимизации негативных воздействий стресса на организм в день рекомендуется выпивать не менее литра молока. Потреблять его нужно в теплом виде в минуты отдыха.

Согласно данным исследований, проведенным французскими физиологами и биохимиками, содержащееся в молоке протеиновое соединение лактиум способно понижать уровень гормона, который вырабатывается во время перенапряжения – кортизола.

Благодаря этому, данный белок оказывает ярко выраженное успокаивающее действие.

В цельном молоке присутствует также значительное количество кальция, витаминов В2 и В12, а также антиоксидантов, минимизирующих негативное воздействие свободных радикалов на клеточном уровне.

Привычный продукт положительно воздействует на людей всех возрастных групп.

Установлено, что молоко способно стабилизировать работу нервной системы у женщин при ПМС, а во время менструаций даже уменьшить болевые ощущения.

Обратите внимание: исключительно полезны также кисломолочные продукты – йогурты и творог. 

Рыба и морепродукты

Из всех сортов рыбы при стрессе наиболее полезны лососевые (кета, горбуша, лосось, семга). В продукте очень высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Эти вещества способствуют высвобождению серотонина, параллельно снижая уровень т. н. «гормонов страха» – кортизола и адреналина.

Улучшению работы эндокринной системы человека способствуют присутствующие в морепродуктах йод и цинк.

Мясо птицы

В мясе курицы и индейки присутствует много триптофана. Это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза препятствующего развитию депрессии нейромедиатора серотонина. 

Мясо кролика

Крольчатина рекомендуется многими диетологами как уникальный источник витаминов В6, В12 и РР, а также калия, фосфора, железа, фтора и белка лецитина.

Эти вещества необходимы для поддержания функциональной активности нервной системы на необходимом уровне. В организме кролика почти не накапливаются соли тяжелых металлов и прочие токсины, что делает продукт экологически чистым.

Блюда из крольчатины показаны при наличии у человека аллергии и гипертонической болезни. 

Баранина

Баранину диетологи особенно рекомендуют, если человек страдает нервными расстройствами. В ней много фтора, йода, магния, калия и витаминов группы В. Минус этого продукта – в высоком содержании тугоплавких жиров. 

Зеленый чай

Целебные свойства этого напитка были известны китайским врачевателям еще несколько тысяч лет назад. Активные вещества, присутствующие в чае, способствуют повышению настроения и общего жизненного тонуса.

Вкусный и полезный напиток позволяет предупредить стресс благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих нервные клетки. Даже запах зеленого чая оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие.

 

Черный чай

«Классический» черный чай также способствует быстрому восстановлению нервной системы, подвергающейся ежедневным стрессам. Последние исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что у любителей этого напитка, выпивавших в день по 4-6 чашек, после перенесенного стресса уровень кортизола в крови меньше, чем у представителей контрольной группы, которым чай не давали.

Обратите внимание:  успокаивающий эффект чая усиливается, если добавить в напиток при заваривании такие травы, как мелисса и мята.

Красное вино

В натуральном красном виноградном вине высоко содержание природных антиоксидантов. Потреблять этот напиток при стрессе следует в очень умеренных количествах. Доза, которая считается безопасной для мужчин — 300 мл в день, а для женщин она вдвое меньше.

Чтобы узнать, какие 8 продуктов считаются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, рекомендуем посмотреть данный видео-обзор: 

Трофимова Ярослава, врач-диетолог

6,984  6 

(189 голос., 4,75 из 5)
Загрузка…

Источник: https://okeydoc.ru/samye-effektivnye-produkty-protiv-stressa/

Еда против стресса

питание при стрессе

По данным BBC, в 2012 году в Великобритании стресс стал основной причиной отсутствия сотрудников на своих рабочих местах. Это сказалось не только на работе отдельных предприятий, но и на благополучии целой страны. Ведь ежегодно больничные обходятся ей в 14 млрд фунтов стерлингов. Поэтому вопрос воспитания здорового и счастливого общества здесь стоит ребром.

Более того, статистические данные также показали, что около 90 % населения США постоянно подвергается сильному стрессу. Причем треть из них испытывает стрессовые состояния ежедневно, а остальные – 1-2 раза в неделю. К тому же, 75-90% всех больных, которые обращаются за помощью к врачам, имеют симптомы таких заболеваний, которые были вызваны именно стрессом.

Что касается России, тут точной статистики воздействия стресса пока нет. Однако по приблизительным оценкам ему подвержены не менее 70% россиян. При этом не все они знают о тех последствиях, которые он оказывает на их душевное состояние, здоровье, и отношения в семье.

Хотя… Как бы парадоксально это не звучало, но у стресса есть и положительные стороны. Ведь именно он мотивирует человека на постановку и достижение новых целей и покорение новых вершин.

Когда человек испытывает стресс, в его организме вырабатывается адренокортикотропный гормон. Он обеспечивает поступление дополнительной энергии, подготавливая, таким образом, человека к испытаниям.

Ученые называют этот процесс «механизмом борьбы или бегства». Иными словами, после получения сигнала о назревающей проблеме, человеку даются силы решить ее, «приняв бой», или избежать, буквально убежав.

Однако проблема в том, что подобный выход из трудной ситуации был приемлем лет 200 назад. Сегодня же сложно представить себе работника, который после взбучки от начальства тут же наносит ему куда-нибудь свой коронный удар либо же вообще исчезает восвояси. Ведь в современном обществе существуют свои законы и нравы. И ими не стоит пренебрегать.

Тем не менее, как и 200 лет назад организм продолжает выработку адренокортикотропного гормона. Но, оставшись невостребованным, он невольно приносит ему вред. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистая система. Появляются язва, проблемы с сердцем и гипертония. Дальше – больше. Но тут уж все зависит от состояния здоровья человека.

Питание и стресс

Одним из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех необходимых веществ, как впрочем, при любом недуге.

Главное, ввести в свой рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери серотонина.

Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.

Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом

Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

Зеленый чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и нормализует уровень сахара в крови.

Черника и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.

Спаржа и брокколи. Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

Черный шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

Авокадо. Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

Индейка. В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.

Во-первых, стоит заняться спортом. Подойдет все, что вы любите: бег, ходьба, плавание, гребля, командные игры, йога, фитнес или танцы. Важно двигаться, но не важно как.

Оптимальное время занятий – полчаса.

Оно позволит Вам снять напряжение, улучшить работу сердца, сбросить вес и повысить настроение, просто запустив ответную реакцию организма на «механизм борьбы или бегства».

Во-вторых, посмеяться от души. По результатам исследований помимо помощи при борьбе со стрессом, смех также утоляет боль, повышает иммунитет, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, провоцирует выброс эндорфинов, которые положительно действуют на работу мозга.

В-третьих, отказаться от:

  • Черного чая, кофе, колы и энергетиков, так как они содержат кофеин. Он возбуждает нервную систему и лишает сна.
  • Сладостей – действие сахара на организм схоже с действием кофеина;
  • Алкоголя и сигарет – они вызывают перепады настроения и усугубляют ситуацию;
  • Жирной пищи – она ухудшает пищеварение и сон, которые и без того уже нарушены стрессом.

В-четвертых, послушать музыку, поиграть с животными, сходить на массаж, почитать интересную книгу, побыть на природе, принять ванну, погулять, поспать… или выспаться.

Кто-то сказал, что жизнь полна стрессов, если тебя не любят. Поэтому любите и будьте любимы! И ни за что не поддавайтесь влиянию дурных вестей и завистливых людей!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против стресса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/food-for/against-stress.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.